맨몸으로 어깨 넓어지는 운동! 어깨 깡패 만들기 6가지
어깨 운동
좁은 어깨에서 탈출하고 싶거나 어깨를 더 넓고 탄탄하게 만들고 싶은 사람들에게 추천할 수 있는 맨몸 운동으로써 어깨를 전체적으로 자극하여 근육을 키울 수 있는 방법인데요. 어깨 삼각근과 등 근육을 동시에 만들고, 움츠러든 어깨를 열어줄 수 있습니다. 어깨 깡패로 가는 맨몸으로 어깨 넓어지는 운동 6가지를 확인하세요.
맨몸으로 어깨 넓어지는 운동! 어깨 깡패 만들기 6가지
1. 풀업
풀업 운동은 흔히 턱걸이 운동으로도 불리는데요. 가장 중요한 포인트는 턱을 들어서 바에 거는 것이 아니라 가슴을 끌어올려서 바에 닿을 듯한 자세를 취하는 것입니다. 바를 잡을 때는 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡고, 몸을 끌어올려 가슴이 바에 닿을 듯한 상태를 만들며, 올라간 상태에서 호흡을 통해 등 근육을 쥐어짠 후, 천천히 버티면서 내려옵니다. 1분 동안 진행하세요.
2. 점프 팔굽혀펴기
기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부려 팔굽혀펴기 동작을 진행하며, 몸 전체가 바닥 방향으로 내려올 수 있도록 합니다. 그런 다음 손바닥으로 바닥을 강하게 밀면서 상체를 띄운 후, 착지하여 다시 팔굽혀펴기 동작과 점프 동작을 반복 진행합니다. 1분 동안 운동하세요.
3. 슈퍼맨 플랭크
스트레칭을 하듯 상체를 하체 방향으로 구부려 손으로 땅을 짚습니다. 그리고 손을 점차 앞으로 뻗으면서 엎드리는 자세를 만들면 되는데요. 손은 어깨너비보다 더 넓게 벌리고, 기본 플랭크 자세에서 앞으로 계속 뻗어나가 몸을 최대한 늘려줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며 최대한 버티고, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 와이드 팔굽혀펴기
바닥에 어깨너비보다 더 넓게 손바닥을 대고, 상체, 엉덩이, 다리가 구부러지지 않게 쭉 펴서 몸의 라인을 이루도록 합니다. 그리고 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다. 1분 동안 반복하세요.
5. 매달리기
매달리기 운동은 최대한 오래 버틸 수 있을 때까지 매달리는 것이 좋은데요. 팔에 힘을 빼고 몸이 늘어진 상태에서 매달리는 것보다 코어에 힘을 주고 바를 손으로 잡고 오르는 듯한 느낌으로 광배근에 힘이 들어가게 매달리는 것이 운동 효과를 높일 수 있습니다. 1분 동안 진행하세요.
6. 사선 팔굽혀펴기
바닥에 엎드려 팔을 어깨너비보다 더 넓게 벌립니다. 그리고 오른팔을 왼팔보다 앞으로 내디뎌 팔이 서로 사선을 이루도록 합니다. 그런 다음 팔굽혀펴기를 1회 진행한 후, 왼팔을 오른팔보다 앞으로 내디뎌 사선을 만든 후, 팔굽혀펴기를 진행하면 되는데요. 앞으로 계속 이동하면서 사선 팔굽혀펴기를 진행합니다. 1분 동안 반복하세요.
