이 플랭크 동작을 하루 2분씩 반복하면 벌어지는 일
플랭크 운동
기본 플랭크 자세에서 지속적으로 움직이는 동작을 추가하면, 체지방을 빠르게 태울 수 있으며, 몸매를 탄탄하게 바꿀 수 있는데요. 아래 6가지 동작을 각 20초씩 진행하며, 최대한 많은 횟수를 반복하는 것이 중요합니다. 또한, 자세가 흐트러지지 않도록 균형감각을 유지하는 것도 필요한데요. 하루 2분씩 반복하면 변화를 확인할 수 있습니다.
이 플랭크 동작을 하루 2분씩 반복하면 벌어지는 일
1. 플랭크 업다운
바닥에 엎드리는 기본 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 오른쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리고, 왼쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리면, 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 다시 오른팔을 펴고, 왼팔을 펴면, 기본 플랭크 자세가 완성되는데요. 20초 동안 많은 횟수를 반복하세요.
2. 팔꿈치 플랭크 힙 트위스트
팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 팔꿈치가 어깨와 같은 라인에 있도록 합니다. 그리고 복근에 힘을 주면서, 엉덩이를 한쪽 방향으로 떨어뜨린 후, 중앙으로 돌아옵니다. 그런 다음 반대 방향으로 동일하게 운동하세요. 방향을 바꿔가며 20초 동안 진행하며, 운동 중에는 복근에 힘을 계속 주면서 허리를 보호하는 것이 중요합니다.
3. 플랭크잭
기본적인 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 점핑잭의 모션처럼, 점프를 하면서 다리를 벌리고 다시 오므리면 되는데요. 점프 속도를 조절하면서 운동 강도를 높일 수 있습니다. 또한, 골반을 안정적으로 지탱하여 아래로 처지거나 위로 솟지 않도록 주의하세요. 20초 동안 반복 운동합니다.
4. 사이드 플랭크 변형
바닥에 엎드려서 어깨 라인과 손목 라인을 동일 선상으로 맞춥니다. 그리고 몸을 오른쪽으로 틀면서 왼쪽 팔을 공중으로 들어 올리는 사이드 플랭크 자세로 전환합니다. 그런 다음 원위치하고, 왼쪽으로 틀면서 오른쪽 팔을 공중으로 들어 올리는 사이드 플랭크 자세로 만드세요. 왼쪽과 오른쪽으로 자세를 바꿔가며 20초 동안 반복 운동합니다.
5. 플랭크 점프
플랭크 자세로 시작하며, 두 발은 모아줍니다. 그리고 무게 중심을 손에 놓고, 배꼽을 척추 방향으로 밀어 넣으며, 점프하여 두 다리를 앞으로 당겨 자세를 취한 후, 다시 점프하여 플랭크 자세를 만듭니다. 20초 동안 최대한 많은 횟수를 반복하세요. 운동 중에는 상체를 견고하게 지지하고, 복근에 계속해서 힘을 주며, 허리가 구부러지지 않도록 합니다.
6. 팔꿈치 플랭크
바닥에 팔뚝을 대고 엎드려서 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 또한, 팔꿈치는 어깨 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 시선은 바닥을 향합니다. 20초 동안 자세를 유지하며 버티세요.
