10분 운동으로 1시간 효과를 내는 고강도 동작
고강도 운동
짧은 시간 내에 많은 양의 칼로리를 태우면서 효과를 극대화시키기 위해서는 고강도 운동과 함께 운동 사이에는 최소한의 휴식 시간을 병행하여 진행하는 것이 도움이 되는데요. 5가지 운동을 1분씩 반복하여 2세트로 진행하며, 지방을 태우고, 근육을 효과적으로 유지하거나 강화할 수 있습니다. 10분 운동으로 1시간 효과를 내는 고강도 동작을 확인하세요.
10분 운동으로 1시간 효과를 내는 고강도 동작
1. X자 교차 변형
바닥에 누워서 무릎을 구부립니다. 그리고 오른쪽 다리를 들어 올리면서 동시에 어깨와 머리를 포함한 상체를 들어서 오른쪽 햄스트링 근처에서 손바닥을 살짝 부딪히세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 내리는 동시에 왼쪽 다리를 들어서 왼쪽 햄스트링 근처에서 손바닥을 부딪히면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요. 운동 중 다리를 교차할 때 발끝으로 바닥을 터치합니다.
2. 스쿼트 변형
어깨너비로 발을 벌리고 서서 가슴을 곧게 펴세요. 그리고 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 머릿속에 가상의 의자를 그리면서 앉고, 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아오면서 오른쪽 무릎을 당기고, 왼쪽 팔꿈치를 내려서 복부 앞에서 만나도록 합니다. 다시 스쿼트를 1회 실시합니다. 이번에는 일어서면서 왼쪽 무릎을 당기고, 오른쪽 팔꿈치를 내리는 동작을 진행하면 되는데요. 팔과 다리를 교차하며, 1분 동안 반복하세요.
3. 런지킥 변형
바닥에 똑바로 서서 시작하며, 오른쪽 다리를 뒤로 내딛으며 리버스 런지 자세를 취합니다. 동시에 오른쪽 팔로 땅을 짚으면서 상체를 숙이면 되는데요. 일어서면서 왼쪽 팔을 머리 위로 뻗어주고, 뒤로 내딛은 오른쪽 다리를 앞으로 가져와 무릎을 구부리며 들어 올리는 킥 동작을 연결합니다. 30초 반복 후, 뒤로 내딛는 다리를 바꿔서 30초 반복하세요.
4. 버피
바닥에 엎드리는 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 오른발을 가슴 방향으로 당기고, 왼발을 가슴 방향으로 당기세요. 몸을 일으키면서 점프하여 손을 머리 위로 올리고, 손바닥을 부딪힙니다. 그런 다음 착지하여 오른발과 왼발을 원래 자세로 만들면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
5. 점프 박스
자신의 체중을 견딜 수 있는 상자와 같은 물체 앞에 2~3 걸음 떨어진 후, 똑바로 서서 시작합니다. 그리고 점프하여 두 다리를 동시에 가슴 방향으로 당기면서 상자 위로 올라갑니다. 그런 다음 다리를 무릎을 쭉 펴서 똑바로 선 다음 다시 원래 자세로 한 발씩 내려오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 동일한 동작을 반복하여 진행하세요.
