허리 디스크 증상 완화에 효과 좋은 운동 5가지
허리 강화 운동
허리 디스크 증상을 개선하기 위해서는 신체의 핵심 근육인 코어를 강화하고, 약해진 근육을 튼튼하게 만들어야 하는데요. 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 선택하여 천천히 진행해야 합니다. 특히 무리한 운동은 오히려 근육의 피로감만 쌓이게 만들 수 있기 때문에 주의해야 하는데요. 허리 디스크 증상 완화에 효과 좋은 운동 5가지를 소개합니다.
허리 디스크 증상 완화에 효과 좋은 운동 5가지
1. 브릿지 업&다운
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 같은 선상에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 1분 동안 천천히 운동하세요.
2. 버드독
바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 뻗습니다. 그런 다음 5초 정도 자세를 버틴 후, 원위치하세요. 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗어준 후, 5초를 버팁니다. 팔과 다리를 바꿔가며 1분 동안 운동하세요.
3. 차일드 & 다운도그
매트 위에 무릎을 꿇고 앉습니다. 그리고 숨을 깊게 마시고 내쉬면서 상체가 허벅지 위에 올라갈 수 있도록 구부리면 되는데요. 목과 척추를 최대한 길게 늘인다는 생각으로 스트레칭하세요. 팔은 다리 옆에 두다가 머리 위로 뻗어줍니다. 자세를 유지하면서 심호흡하세요. 그런 다음 몸을 일으키면서 다리를 쭉 펴주면 다운도그 자세가 완성됩니다. 무릎이 구부러지지 않게 최대한 늘이면서 상체와 하체를 스트레칭합니다. 1분 동안 2가지 자세를 반복합니다.
4. 플랭크
기본 플랭크 자세는 푸시업 시작 자세와 동일하며, 근력이 부족한 사람에게 적당한 운동입니다. 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인에 집중해야 하는데요. 기본 플랭크 자세를 제대로 연습하면, 변형 자세도 어렵지 않게 적응할 수 있습니다. 1분 동안 진행하세요.
5. 스핑크스
바닥에 배를 대고 엎드리셔 시작합니다. 그리고 팔뚝을 바닥에 지탱하며, 상체를 공중으로 들어주면 되는데요. 팔꿈치는 어깨와 같은 선상에 있도록 하며, 하체는 바닥에 편안하게 두고, 상체를 확장시킵니다. 또한, 어깨가 귀에 붙지 않도록 주의하며, 시선은 정면을 향하도록 하세요. 자세를 유지하며 최대한 호흡하며, 1분 동안 진행합니다.
