체중 이동을 활용한 맨몸 홈트레이닝 5가지
맨몸 홈트
운동 도구를 사용하지 않고 맨몸으로 몸매를 만들고 싶다면, 자신의 몸무게를 활용하여 운동할 수 있는데요. 중력과 자연적 저항으로 근육을 만들 수 있으며, 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 또한, 코어 근육을 작동하고, 칼로리를 연소하며, 체력을 증진시킬 수 있는데요. 체중 이동을 활용한 맨몸 홈트레이닝 5가지를 소개합니다.
체중 이동을 활용한 맨몸 홈트레이닝 5가지
1. 다운도그 & 코브라
다운도그와 코브라 동작을 1분 동안 빠르게 진행합니다. 바닥에 엎드려 엉덩이를 공중으로 드는 다운도그 자세로 시작하면 되는데요. 엉덩이를 바닥으로 낮추면서 머리를 뒤로 젖혀서 코브라 자세로 연결합니다. 다시 엉덩이를 들고 상체를 낮추면, 다운도그 자세가 완성되며, 반복 운동합니다.
2. 딥스
소파나 의자, 고정된 물건 앞에서 3~4 걸음 정도 떨어져서 시작합니다. 상체는 곧게 뻗은 상태를 유지하고, 자세를 낮추면서 팔꿈치를 90도 각도로 구부려서 몸 전체를 바닥으로 움직입니다. 그리고 기존의 자세로 돌아오면서 팔꿈치를 펴면 1회가 완료됩니다. 반동 없이 천천히 1분 동안 진행합니다.
3. 사이드 플랭크 업다운
오른쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하는 사이드 플랭크 자세로 시작합니다. 왼손은 머리 옆에 가져가고, 오른발 위에 왼발을 올려서 몸을 띄우세요. 그리고 골반을 바닥으로 내렸다가 올리는 업다운 운동을 반복하면 되는데요. 30초 반복 후, 자세를 바꿔서 왼쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하는 사이드 플랭크로 30초 반복합니다.
4. 싱글 레그 스쿼트
의자 앞에 서서 오른쪽 다리를 공중으로 들어줍니다. 그리고 하체가 자극될 수 있도록 천천히 의자에 앉았다가 일어나면 되는데요. 30초 동안 반복 후, 왼쪽 다리를 공중으로 들고, 싱글 레그 스쿼트 동작을 반복합니다. 운동 중에는 의자가 움직이지 않도록 벽면에 고정하는 것이 좋습니다.
5. 팔굽혀펴기 & 슈퍼맨
팔굽혀펴기와 슈퍼맨 동작을 연결하여 진행할 수 있는데요. 바닥에 엎드리는 플랭크 자세로부터 시작됩니다. 그리고 천천히 몸 전체를 바닥으로 낮춰주세요. 최대한 버티면서 내려갈수록 운동 효과가 좋습니다. 그런 다음 바닥에 배를 대고 상체와 하체를 쫙 펴주는 슈퍼맨 자세로 연결합니다. 1분 동안 반복하세요.
