11자 복근 만드는 5가지 방법
복근 가질 수 있을거야
요새는 11자 복근이 대세죠! 대부분의 여자들이 부러워하는 몸매이기도 합니다. 체지방을 뚫고 나와야 생기는 복근이니만큼 꾸준한 운동은 필수입니다. 언젠가는 한번쯤 복근이라는 걸 가질 수 있을까요?
복근 만드는 꿀팁 5가지
1. 크런치 동작
다리를 90도 각도로 구부리는 동작을 취하고, 팔은 머리 뒤에 두며, 손가락을 부드럽게 뒤통수 위에 얹어 주면 됩니다. 머리를 들어 올릴 때에는 앉아있는 자세로 자세를 고친다는 생각을 가지면서, 얼굴을 천장으로 옮겨 간다는 느낌으로 하시기 바랍니다.
이 운동은 복부를 강화 시키고, 목의 부담을 더는 데에 도움을 줍니다. 만약 목 부근에 부담이 지속된다면, 크런치를 할 때에 혓바닥으로 입천장을 눌러주면 좋습니다. 크런치는 목만을 들어 올리는 것이 아니라 상체의 상단을 부분을 모두 들어 올려야만 한다는 점을 명심하시기 바랍니다. 32회를 반복하면 됩니다.
2. 리버스 크런치 동작
리버스 크런치는 상단 복부 쪽을 타겟으로 하는 운동이 아닌, 배꼽을 기준으로 복부 하단을 강화 시키는 운동이라고 할 수 있습니다. 다리를 공중으로 쭉 뻗은 상태에서, 손은 엉덩이 밑에 위치 시키도록 합니다. 이후 엉덩이를 공중으로 들어 올리는데요, 이 때에 바닥과 엉덩이의 높이는 10cm~15cm 정도 떨어지는 것이 바람직합니다.
세트 중간 중간에 가속도를 사용하여서 자세를 유지하려 하지 마세요. 한 세트를 할 때마다 손의 위치를 바르게 두도록 노력하는 것이 좋습니다. 32회를 반복하면 됩니다.
3. 카약커스 동작
이 자세를 위해서는 앉아 있어야 하며, 90도 각도로 다리를 구부려야 합니다. 위쪽에서 아래쪽으로 살짝 구부립니다. (더욱 어려운 동작을 위해서는 상체를 뒤로 젖힐 수 있습니다). 그리고 상체를 틀어서 왼쪽 측면의 땅을 손으로 짚습니다. 이후에 빠르게 오른쪽 방향으로 틀어 줍니다. 빠르게 하되, 절제된 동작으로 이행하여야 합니다.
32회를 반복하면 됩니다. 이후에 발을 땅 위에서 떨어뜨린 이후 다시 추가적으로 32회를 진행하면 됩니다. 이 운동을 할 때에 엉덩이와 외복사근이 강화되는 것을 느낄 수 있습니다.
4. 다리 들어 올리기
이 자세에서는 절제가 가장 중요한 덕목입니다. 똑바로 누운 뒤에 팔은 양 옆에 둡니다(혹은 자세를 쉽게 만들기 위해서 엉덩이 밑에 넣어도 좋습니다). 그리고 다리를 일직선으로 뻗고, 매트 위에 발을 띄워 놓습니다. 천천히 다리를 올려줍니다. 그러나 다리가 구부러져서는 안됩니다.
허리와 다리가 90도 각도를 만들 때까지 다리를 올려 줍니다. 이후에 다시 다리를 매트 위까지 도달 시킵니다. 이 때에 바닥에 닿아서는 안됩니다. 16회를 반복하여 줍니다.
5. 수퍼맨 동작
코어를 강화 시키는 모든 운동에는, 근육 운동이 선행되기 마련입니다. 이 운동은 등뿐만 아니라 코어를 강화 시켜주는 운동입니다. 이를 꾸준하게 시행하여 주면 요통을 겪지 않게 됩니다. 복근에만 신경 쓸 것이 아니라 허리에도 신경을 써줘야 하는데요.
배를 바닥에 대고 엎드려서 눕고, 팔은 죽 뻗어줍니다. 그리고 팔과 다리를 땅에서부터 12cm정도 들어 올려줍니다. 이 자세로 5초간 유지합니다. 이 때에 팔은 완전히 뻗은 상태여야 합니다. 이 동작을 32회 반복합니다.
