척추를 바로 세우면서 등 근육을 만드는 운동 5가지
등 운동
등 운동을 하면서 약해진 근육을 강화하고 척추를 펴면, 구부정한 자세를 바르게 교정할 수 있으며, 뒤태를 매력적으로 만들 수 있는데요. 척추를 따라 길게 뻗은 기립근을 튼튼하게 단련하는 동시에 몸을 안정적으로 지지할 수 있기 때문에 통증 유발을 줄일 수 있습니다. 척추를 바로 세우면서 등 근육을 만드는 운동 5가지를 확인하세요.
척추를 바로 세우면서 등 근육을 만드는 운동 5가지
1. 팔굽혀펴기
근력이 충분하지 않다면, 바닥에 엎드려서 무릎을 대고 진행하거나 소파에 엎드려서 경사를 활용하여 진행할 수 있는데요. 무릎이나 척추가 구부러지지 않도록 펴고, 몸 전체를 바닥으로 내려서 팔굽혀펴기를 진행합니다. 1분 동안 반복하세요.
2. 엎드려서 상체 들기
바닥에 배를 대고 엎드린 상태에서 다리를 살짝 공중으로 띄우세요. 그리고 팔은 W자 모양으로 만들고, 상체를 들어줍니다. 그런 다음 오른손을 앞으로 뻗어주고, 왼손을 앞으로 뻗어준 후, 턱 앞으로 교차하여 줍니다. 이러한 동작을 1분 동안 진행하세요.
3. 매달리기
체중을 이용하여 매달리는 운동만으로도 척추를 펴고, 등 근육을 만들 수 있는데요. 팔과 코어에 힘을 주고, 바를 손으로 잡고 오르는 것 같은 느낌으로 매달립니다. 그러면 광배근에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있는데요. 1분 동안 운동하세요.
4. 테이블탑 업다운
다리를 펴고 엉덩이를 대고 앉습니다. 그리고 손으로 몸을 지탱하고, 엉덩이를 공중으로 들어서 테이블 자세를 만듭니다. 몸을 최대한 늘여주면서 자세를 유지하세요. 그런 다음 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 1분 동안 반복 운동합니다.
5. 물고기 자세
바닥에 똑바로 누워서 팔뚝으로 지탱하며 상체를 공중으로 들어줍니다. 그리고 머리를 바닥을 향해 낮추면, 상체를 개방할 수 있으며, 물고기 자세가 완성됩니다. 자세를 유지하며 10회 이상 호흡하세요. 1분 동안 반복합니다.
