집에서 간편하게 근력을 키우는 홈트레이닝 동작 5가지
근력 운동
헬스장에 가지 않고 집에서도 자신의 몸무게를 이용하여 간편하게 근력 운동을 진행할 수 있는데요. 바른 자세로 꾸준하게 운동한다면, 헬스장에서 하는 운동만큼 효과를 볼 수 있습니다. 처음에는 각 동작을 1분씩 진행하고, 2~3세트 반복할 수 있도록 몸을 만드세요. 집에서 간편하게 근력을 키우는 홈트레이닝 동작 5가지를 소개합니다.
집에서 간편하게 근력을 키우는 홈트레이닝 동작 5가지
1. 마운틴 클라이밍
바닥에 기본 플랭크 자세로 엎드려서 팔꿈치와 무릎을 펴고 라인을 유지합니다. 그리고 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겼다가 돌아가고, 오른쪽 다리를 당기는 동작을 반복하세요. 처음에는 천천히 진행하고, 자세가 익숙해지면 다리를 교차하는 속도를 빠르게 진행합니다. 1분간 운동하세요.
2. 사이드 팔꿈치 플랭크
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고, 옆으로 눕는 사이드 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 골반을 들어서 몸을 공중으로 띄우고, 오른발 위에 왼발을 올려서 균형을 잡습니다. 왼손은 옆구리에 대고, 30초 동안 최대한 버티세요. 그런 다음 반대편 방향으로 30초 버팁니다.
3. 크런치 변형
엉덩이를 대고 앉은 상태에서 상체를 서서히 뒤로 숙이면서 균형을 잡습니다. 다리는 무릎을 접어서 세우고, 손은 머리 옆으로 가져가세요. 복부에 자극이 느껴지는 상태로 자세를 만들고, 상체를 오른쪽 방향으로 틀어줍니다. 그런 다음 다시 왼쪽 방향으로 틀어주세요. 좌우로 움직이며 1분간 반복하세요.
4. 스쿼트 변형
아령이나 물병을 활용하여 스쿼트 동작을 변형하여 진행할 수 있는데요. 바닥에 서서 양손에 아령을 잡고, 엉덩이를 낮췄다가 일어나는 동작을 반복하여 진행합니다. 이때 상체는 꼿꼿하게 편 상태로 유지하세요. 1분간 운동합니다.
5. 딥스
소파나 의자 앞에 다리를 뻗고 앉아서 시작합니다. 그리고 손으로 소파 끝을 잡고 몸을 띄우며, 팔꿈치를 펴세요. 그런 다음 팔꿈치를 구부리면서 몸을 내렸다가 올리는 동작을 반복하면 되는데요. 반동을 주지 않으면서 정확한 자세로 진행하세요. 1분간 진행합니다.
