스쿼트만큼 효과 빠른 하루 5분 엉덩이 운동
엉덩이 근육 만들기
스쿼트는 엉덩이를 자극하고 건강하게 만드는 대표적인 운동인데요. 스쿼트와 함께 진행하거나 대체할 수 있는 몇 가지 운동으로써 엉덩이의 볼륨을 키우고, 처진 살을 끌어올려서 하체를 튼튼하게 만들 수 있습니다. 또한, 전신을 단련하고, 몸의 중심 근육을 키우는데 도움이 되는데요. 스쿼트만큼 효과 빠른 하루 5분 엉덩이 운동을 소개합니다.
스쿼트만큼 효과 빠른 하루 5분 엉덩이 운동
1. 엎드려서 다리 들기
매트에 엎드린 상태로 시작하세요. 어깨와 손목 라인을 직선으로 맞추고, 척추의 중립을 유지하며, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 엉덩이부터 발끝까지 라인을 유지하면서 최대한 버티세요. 그리고 오른쪽 다리로 버티는 동작을 진행합니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 운동하세요.
2. 브릿지 변형 & 짐볼
매트 위에 누워서 짐볼에 다리를 올립니다. 그리고 팔을 바닥에 지탱하고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당기면서 올려줍니다. 무릎을 구부리고 버티세요. 오른쪽 다리로 동일하게 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.
3. 다운도그 변형 & 볼
매트에 팔뚝을 대고 엎드린 상태에서 시작합니다. 어깨와 팔꿈치 라인을 동일하게 맞추세요. 그리고 왼쪽 다리의 햄스트링과 종아리 사이에 볼을 끼운 상태로 다리를 들어줍니다. 볼이 떨어지지 않도록 힘을 주며, 자세를 유지하세요. 엉덩이를 쥐어짤 수 있도록 다리를 바꿔가면서 1분간 반복합니다.
4. 플랭크킥
플랭크 자세에서 다리를 드는 동작은 엉덩이를 더욱 강력하게 만들 수 있는데요. 오른쪽 다리를 들고, 무릎을 구부려서 종아리와 햄스트링을 90도 각도로 만듭니다. 그리고 10회 이상 호흡하세요. 원래 자세로 돌아오고, 반대편 다리로 동일하게 진행합니다. 1분 동안 운동하세요.
5. 체어
발을 모으고 바닥에 서서 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮춥니다. 그리고 손을 머리 위로 올리고, 깍지 껴 잡아서 손가락이 천장으로 향하도록 하세요. 시선은 손가락 끝을 따라갑니다. 복부와 둔부에 힘을 주면서 자세를 최대한 유지합니다. 1분 동안 진행하세요.
