하체 비만 탈출하고 힙업 책임지는 5분 운동
하체 운동
하체를 중점적으로 자극하는 운동을 시작하면, 하체 비만에서 벗어날 수 있으며, 처진 엉덩이를 힙업시킬 수 있기 때문에 체형을 매력적으로 바꿀 수 있는데요. 여러 운동을 골고루 섞어서 진행하면, 상호보완적 균형 발달을 할 수 있습니다. 아래 5가지 동작을 1분씩 반복하여 진행할 수 있는데요. 하체 비만 탈출하고 힙업 책임지는 5분 운동을 소개합니다.
하체 비만 탈출하고 힙업 책임지는 5분 운동
1. 덩키킥 변형
바닥에 어깨너비로 손바닥을 대고 엎드립니다. 그리고 무릎을 대면 네발기기 자세가 완성됩니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 들어서 뻗어주세요. 무릎이 쫙 펴질 수 있도록 만듭니다. 둔근을 압박하며, 다리를 내렸다가 올리는 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어서 30초 반복합니다.
2. 런지
바닥에 발을 모으고 선 다음 손은 옆구리에 가져갑니다. 시선은 정면을 보며, 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어주세요. 그리고 무릎을 90도 각도로 구부리면서 런지 동작을 진행합니다. 발꿈치를 누르면서 원래 자세로 돌아온 후, 오른쪽 다리로 런지 하세요. 다리를 교차하며 1분간 운동합니다.
3. 플랭크
팔을 어깨너비로 벌리고 손가락을 펴서 엎드리세요. 머리부터 발끝까지 사선을 이루도록 만듭니다. 시선은 바닥을 향하며, 코어에 힘을 주고 최대한 버티면 되는데요. 기본 플랭크 자세가 익숙하다면, 팔뚝을 대는 팔꿈치 플랭크를 병행하거나 다리를 들어주는 동작을 추가하세요. 1분간 운동합니다.
4. 브릿지
바닥에 누워서 무릎을 당기고 발바닥을 붙이세요. 그리고 팔은 몸 옆에 두고, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 허리는 과하게 꺾이지 않도록 주의하고, 자세를 유지하며 최대한 버팁니다. 1분 동안 버틸 수 있도록 점차 시간을 늘리세요. 엉덩이가 처지지 않도록 주의합니다.
5. 브릿지킥
브릿지 자세에서 엉덩이를 들었다가 내리는 업다운 동작을 반복하거나 킥 동작을 추가하여 운동 효과를 높일 수 있는데요. 브릿지 자세에서 왼쪽 다리를 뻗어서 오른발로 몸을 지탱하세요. 그리고 왼발로 버티면서 오른발을 뻗는 동작을 진행하면 1회가 완료됩니다. 다리를 바꿔가며 한 발로 1분간 버팁니다.
