엉덩이 근육 강화하고 척추를 튼튼하게 만드는 킥백 운동
엉덩이 운동
아름다운 뒤태를 위한 힙업 몸매를 만들기 위해서는 척추를 지탱하면서 엉덩이 근육을 강화하는 운동이 도움이 되는데요. 다리를 뒤로 뻗는 킥백 동작을 운동에 추가하면, 척추의 구조를 안정적으로 유지하면서 하체의 근력을 키울 수 있습니다. 엉덩이 근육 강화하고 척추를 튼튼하게 만드는 킥백 운동 5가지를 확인하세요.
엉덩이 근육 강화하고 척추를 튼튼하게 만드는 킥백 운동
1. 킥백 & 밴드
탄력 밴드를 활용하여 운동 강도를 높일 수 있는데요. 매트에 엎드린 상태에서 왼발에 밴드를 걸고, 양손으로 밴드 끝을 잡아줍니다. 그리고 왼발을 공중으로 뻗으면서 다리를 내렸다가 올리는 동작을 30초 반복하세요. 그런 다음 오른발로 동일하게 30초 반복합니다.
2. 팔꿈치 플랭크 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드린 상태에서 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 대면, 팔꿈치 플랭크 자세로 만들 수 있습니다. 그리고 오른발을 들었다가 내리는 동작을 진행하세요. 그런 다음 왼발을 들었다가 내리는 동작으로 연결하면 되는데요. 1분간 다리를 바꿔가며 운동합니다.
3. 스탠딩 킥백
몸의 중심을 잡을 수 있도록 의자나 가구 앞에 서서 준비하세요. 손으로 지지할 물건을 잡고, 오른발을 뒤로 뻗었다가 원래 자세로 돌아오는 동작을 30초 동안 진행합니다. 그리고 왼발을 뻗는 동작을 30초 반복하세요. 엉덩이의 자극을 느낄 수 있도록 둔근의 힘으로 움직입니다.
4. 플랭크 변형
플랭크 자세로 손바닥을 대고 엎드려서 시작합니다. 그리고 오른발을 공중으로 올리세요. 무릎을 구부린 상태를 유지하면서 다리를 올렸다가 내립니다. 30초 운동 후, 왼발을 올렸다가 내리면서 30초 진행하세요. 척추는 중립을 유지하고, 시선은 바닥을 봅니다.
5. 다운도그 변형
ㄱ자 모양을 옆으로 돌린 것과 유사한 자세인 다운도그 요가 동작으로 시작합니다. 바닥에 엎드려서 손과 발을 조금씩 당기고, 엉덩이를 들어주세요. 무릎이 구부러지지 않도록 하고, 왼발을 천장으로 들어 올립니다. 최대한 자세를 유지하고 돌아오세요. 다리를 번갈아 가면서 1분간 운동합니다.
