완벽한 복근을 만들려면 누워서 이 자세를 하세요
복근 만들기
누워서 복부를 압박하고, 핵심을 공략하는 운동을 통해 복근을 만들면서 코어를 강화할 수 있는데요. 복근이 생기면, 척추 주위의 근육을 지탱하고, 내부 장기를 보호하며, 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 운동 능력을 향상시키고, 움직임의 범위를 넓힐 수 있습니다. 복근 만드는 5가지 동작을 확인하세요.
완벽한 복근을 만들려면 누워서 이 자세를 하세요
1. 크런치 변형
매트에 누워서 무릎을 세우고, 발을 바닥에 고정하세요. 그리고 손을 머리 옆으로 옮기거나 뒤로 이동하여 깍지 껴 잡습니다. 그런 다음 오른발을 왼쪽 허벅지 위에 올립니다. 상체를 오른쪽으로 일으키면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 방향으로 가져가세요. 30초 반복 후, 다리의 위치를 바꿔서 상체를 일으키는 운동을 30초 운동합니다.
2. 레그레이즈
매트에 누워서 팔을 바닥으로 누르면서 다리를 공중으로 들어주세요. 바닥과 90도 각도로 만든 후, 무릎을 펴고 자세를 유지합니다. 그리고 천천히 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 1분간 반복하세요. 허리가 뜨지 않도록 복부를 바닥으로 밀어줍니다.
3. 바이시클 크런치
매트에 누워서 손을 머리 뒤로 옮기고, 깍지 껴 잡습니다. 그리고 다리를 공중으로 띄워서 무릎을 펴주세요. 그런 다음 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어서 오른쪽 팔꿈치를 가져가고, 원래 자세로 돌아간 후, 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 가져갑니다. 1분간 팔과 다리를 움직이세요.
4. 더블 크런치
바닥에 누운 상태에서 팔을 머리 위로 뻗습니다. 그리고 복부를 중심으로 상체와 하체를 모아준다는 느낌으로 천장으로 뻗었다가 돌아오면 되는데요. 1분 동안 반복하며, 팔꿈치와 무릎을 완전히 편 상태로 운동합니다.
5. 다리 넘기기
매트에 누워서 팔을 양옆으로 펼칩니다. 그리고 다리를 들고, 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 그런 다음 다리를 왼쪽으로 넘겼다가 돌아오고, 오른쪽으로 넘겼다가 돌아옵니다. 1분간 반복하세요. 운동 중에는 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의하세요.
