윗몸일으키기 하지 마세요! 이 동작을 하세요
복근 운동
윗몸일으키기 동작이 부담스럽거나 동일한 움직임을 반복함으로써 부상이 걱정된다면, 아래 동작으로 대체할 필요가 있는데요. 복부를 단련할 수 있는 맨몸 운동으로 선택할 수 있는 동작으로써 여러 부위를 자극할 수 있는 장점이 있는데요. 복부를 전체적으로 압박할 수 있기 때문에 코어 근육을 포함한 핵심부를 튼튼하게 만들 수 있으며, 근육 라인을 예쁘게 정돈할 수 있습니다.
윗몸일으키기 하지 마세요! 이 동작을 하세요
1. V 트위스트 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 손을 머리 옆으로 옮기세요. 그리고 상체를 뒤로 천천히 젖히면서 다리를 띄우고 무릎을 구부려서 균형을 유지합니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 펴고, 오른쪽 무릎을 당기는 동시에 상체를 오른쪽으로 틀고, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 방향으로 틀어줍니다. 이번에는 상체를 왼쪽으로 틀고, 왼쪽 무릎을 당기며, 운동하세요. 1분간 반복합니다.
2. 마운틴 클라이머
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 그리고 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 무릎을 당기는 동작으로 연결하세요. 처음에는 천천히 반복하다가 점차 속도를 높이면서 달리기를 하는 것처럼 다리를 교차하면 되는데요. 1분간 진행합니다.
3. 크런치 변형
매트에 눕고, 무릎을 세우며, 발을 붙입니다. 그리고 손을 머리 옆으로 옮기세요. 상체를 왼쪽으로 일으키면서 오른손을 뻗어서 왼쪽 무릎 바깥 방향으로 뻗었다가 돌아옵니다. 이번에는 상체를 오른쪽으로 일으키면서 왼손을 뻗어서 오른쪽 무릎 바깥 방향으로 뻗었다가 돌아오세요. 1분간 반복합니다.
4. 리버스 크런치
매트에 등을 대고 눕고, 팔을 바닥으로 고정합니다. 그리고 다리를 붙여서 들고, 천장 방향으로 뻗어서 엉덩이를 완전히 떨어뜨렸다가 내려오면 되는데요. 복부에 힘을 유지하면서 1분간 천천히 반복합니다.
5. 팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드리고, 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이를 왼쪽으로 떨어뜨렸다가 돌아오고, 엉덩이를 오른쪽으로 이동했다가 원위치합니다. 엉덩이를 좌우로 움직이면서 1분간 진행하며, 상체 균형이 무너지지 않도록 주의합니다.
