매일 5분 한 달 후 몸짱 만드는 플랭크 효과
플랭크 운동
바닥에 엎드리는 플랭크 자세에서 다리의 움직임을 추가함으로써 운동 효과를 높일 수 있는데요. 다리를 옆으로 뻗거나 공중으로 올리거나 손목을 향해 당기면서 하체 근육을 더욱 강화할 수 있습니다. 또한, 핵심 영역의 근육을 발달시키고, 전신을 튼튼하게 만들 수 있는데요. 척추를 펴며, 뒤틀린 자세를 교정하고, 다이어트에도 도움이 됩니다. 매일 5분 한 달 후 몸짱 만드는 플랭크 효과를 확인하세요.
매일 5분 한 달 후 몸짱 만드는 플랭크 효과
1. 플랭크 변형
플랭크 자세로 엎드리세요. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오고, 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 뻗었다가 돌아옵니다. 1분 동안 다리를 좌우로 뻗었다가 돌아오면 되는데요. 상체는 한쪽으로 치우치지 않도록 주의하세요.
2. 팔꿈치 플랭크 변형
팔뚝을 매트에 대고 엎드린 상태에서 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌립니다. 상체는 안정적으로 유지하면서 1분 동안 다리를 교차하면 되는데요. 크로스 방향으로 다리를 당기면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
3. 플랭크킥
매트에 엎드려서 플랭크 기본자세로 시작합니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리고, 왼쪽 다리를 드는 킥 동작을 1분간 반복하면 되는데요. 무릎을 펴고, 최대한 들었다가 내리세요. 시선은 바닥을 보고, 안정적으로 버티세요.
4. 리버스 플랭크
매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 펴줍니다. 그리고 손바닥으로 바닥을 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 어깨부터 발끝까지 곧게 펴면서 호흡을 유지하며, 최대한 오래 버티면 되는데요. 1분을 목표로 팔꿈치가 구부러지지 않도록 진행합니다.
5. 사이드 팔꿈치 플랭크 변형
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요. 그리고 왼손을 천장으로 뻗고, 시선은 왼손 끝을 향합니다. 30초 동안 자세를 유지하며 버티세요. 이번에는 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕는 자세로 30초 운동합니다.
