운동 중 부상 예방하기! 운동 종류별 흔한 실수 및 팁
부상 예방 및 올바른 운동 방법
별다른 도구 없이도 간편하게 할 수 있는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크, 런지 등의 운동은 다양한 효과를 가져다 주지만 잘못된 방식으로 운동하면, 허리 통증이나 관절 통증 등을 경험할 수 있는데요. 부상을 방지하고 운동 효과를 높이기 위해서는 운동 중 흔히 저지르는 실수를 사전에 예방하고, 올바르게 운동해야 합니다.
운동 중 부상 예방하기!
운동 종류별 흔한 실수 및 올바른 운동 방법
1. 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 아주 간단한 운동처럼 보이지만 대부분의 사람들이 올바른 포즈를 취하지 않는 운동 중 하나입니다. 제대로 된 팔굽혀펴기 포즈를 취하지 않았을 경우, 어깨나 허리에 통증을 수반하게 될 수 있으니 주의해야 합니다.
흔한 실수
1) 엉덩이가 밑으로 내려 앉거나 높이 들린다.
2) 손바닥을 머리 밑이나 어깨 앞에 위치 시킨다.
3) 밑으로 내려올 때 턱만 내려온다.
올바른 운동 방법
1) 상체, 엉덩이, 다리가 휘어짐 없이 곧은 직선을 이루어야 하며, 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주면 자세를 유지하는 데에 도움이 됩니다. 또한, 시선은 아래로 향하고, 목은 어디에도 치우치지 않도록 중립을 유지하세요.
2) 손바닥은 어깨 밑에 위치해야 하며, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 합니다.
3) 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어올리지 않도록 주의합니다.
2. 스쿼트
스쿼트는 체중 감량에 있어서 효과적인 운동이지만 올바른 자세를 취하지 않으면 무릎과 허리에 통증이 생길 수 있습니다.
흔한 실수
1) 스쿼트를 할 때 등이 구부러지고 어깨가 말린다.
2) 무릎이 발가락을 앞질러 나갈 때까지 격하게 구부린다.
올바른 운동 방법
1) 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다.
2) 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 낮추면, 무릎이 발가락을 벗어나는 일은 생기지 않습니다.
3. 플랭크
플랭크는 척추 건강과 코어 구축, 자세 교정 등에 효과적인 운동이지만 생각보다 간단한 운동은 아닙니다.
흔한 실수
1) 엉덩이가 아래로 내려가거나 복근에 힘을 주지 않는다.
2) 팔을 어깨 바로 밑이 아닌 앞이나 뒤에 둔다.
3) 어깨 근육을 잡아두지 않아서 어깨가 불쑥 튀어나온다.
올바른 운동 방법
1) 엉덩이와 복근에 힘을 주면, 엉덩이가 내려가는 것을 막을 수 있으며, 상체와 다리가 일직선이 되도록 해야 합니다.
2) 손바닥은 어깨 바로 밑에 위치해야 합니다.
3) 어깨 근육을 단단하게 고정시키고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향에 놓으세요.
4. 런지
런지 운동은 스쿼트처럼 올바른 자세로 운동하지 않으면 무릎과 허리에 통증이 생길 수 있습니다.
흔한 실수
1) 무릎이 발가락 바깥으로 나가게끔 구부린다.
2) 엉덩이를 앞으로 밀고, 상체가 뒤로 구부러진다.
3) 뒤쪽 무릎을 너무 빠르게 낮춘다.
올바른 운동 방법
1) 뒤쪽 무릎이 내려갈 때 앞 무릎을 90도 각도로 확실하게 구부릴 수 있도록 하면 무릎이 발가락을 앞지를 수 없습니다.
2) 상체는 꼿꼿하게 펴서 앞이나 뒤로 구부러지는 것을 막으세요.
3) 뒤쪽 무릎을 서서히 낮추어서 무릎이 바닥에 부딪히지 않도록 합니다.
