매일 5분 집에서 이 자세를 하면 나타나는 효과
홈트레이닝
바닥에 누워서 브릿지 자세를 만드는 운동은 코어 근육을 포함하여 허벅지, 엉덩이, 등을 튼튼하게 만드는 효과가 있는데요. 상체를 스트레칭하는 동시에 척추기립근을 강화하는 효과도 얻을 수 있습니다. 또한, 요통을 완화하거나 예방하고, 순환 개선에도 도움이 됩니다.
매일 5분 집에서 이 자세를 하면 나타나는 효과
1. 브릿지 & 밴드
허벅지 사이에 밴드를 끼우고, 바닥에 누워서 준비하세요. 무릎을 당기고, 발을 바닥에 붙이세요. 그리고 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만들고, 다리를 오므렸다가 벌리는 동작을 추가합니다. 업다운 동작과 함께 1분간 반복하세요.
2. 브릿지 업다운 변형
매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다. 그리고 발꿈치를 들어서 발가락으로 버티세요. 그런 다음 엉덩이를 들었다가 내리는 브릿지 업다운 동작을 진행하면 되는데요. 자세가 무너지지 않도록 주의하세요. 1분간 운동합니다.
3. 브릿지 업다운 & 아령
브릿지 업다운 동작에 아령이나 생수병을 추가하여 무게를 더할 수 있는데요. 운동 효과를 높일 수 있습니다. 골반에 아령을 올리고, 브릿지 자세를 만들었다가 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 업다운 동작을 진행하세요.
4. 브릿지 & 짐볼
짐볼을 활용하여 브릿지 운동을 진행할 수 있는데요. 다리를 짐볼 위에 올리고 매트에 누워서 시작하세요. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 동작을 만듭니다. 최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 운동하세요.
5. 브릿지킥
매트에 누워서 무릎을 세우세요. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어줍니다. 그리고 다리를 뻗은 상태로 브릿지 동작을 만들고, 업다운 운동을 30초 진행합니다. 이번에는 오른쪽 다리를 뻗어주고, 30초 동안 업다운 동작을 반복하세요.
