집에서 간편하게 할 수 있는 맨몸 운동 4가지
맨몸 운동
집에서도 간편하게 강도 높은 맨몸 운동을 할 수 있는데요. 헬스장에 있는 장비의 도움 없이도 날씬하고 탄탄한 몸매를 만들 수 있습니다. 특별한 여름 시즌을 계획하고 있다면 여름이 오기 전 미리미리 여유를 가지고 준비해 보세요.
집에서 간편하게 할 수 있는 맨몸 운동 4가지
1. 엎드려서 다리 뻗어주는 자세
엎드린 후, 왼발을 들어 올리면서 왼쪽 둔근에 쥐어짜듯 힘을 주며, 발꿈치에 체중을 싣고, 꼬리뼈가 천장 방향으로 향하도록 합니다. 그리고 체중을 앞으로 옮기고, 왼쪽 무릎을 코 방향으로 당기면서 복근을 척추 방향으로 밀어 넣도록 하며, 다시 왼쪽 다리를 들어 올리면, 1회가 완료됩니다. 양방향으로 각각 10회씩 운동합니다. 이 운동은 복근에 초점을 맞추면서 상반신을 단련시키며, 종아리를 스트레칭 합니다.
2. 푸쉬업 변형 자세
매트 위에 무릎을 꿇고 플랭크 자세를 취한 후, 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 서서히 들어 올리면서 바닥과 평행하도록 합니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 왼쪽 발 뒤꿈치를 엉덩이와 일렬로 유지하고, 오른쪽 다리가 확장된 상태로 팔꿈치를 구부린 후, 푸쉬업 자세를 만듭니다. 푸쉬업을 한 후, 팔을 곧게 펴고 다리를 들면, 1회가 완료됩니다. 양방향으로 각 5회씩 운동합니다. 이 운동은 복근과 팔을 단련시키며, 다리를 들어 올린 상태에서 둔근을 쥐어짜면서 활성화시킬 수 있습니다.
3. 플랭크 푸쉬업 변형 자세
매트에 배를 대고 눕고, 숨을 내쉬면서 다리와 상체를 매트에서 들어 올리면서 팔꿈치를 뒤로 당기고, 어깨 뼈를 아래로 당겨줍니다. 허리 보호를 위해 복근에 힘을 주어 유지하도록 하고, 숨을 마시면서 매트에 다리를 내리고, 어깨에 손바닥을 댑니다. 그리고 숨을 내쉬면서 복근에 힘을 주며, 플랭크 자세를 만든 후, 다시 숨을 마시면서 몸을 바닥으로 천천히 내립니다. 이 자세를 10회 반복하여 운동하세요. 올바른 자세로 운동하면, 군살 제거에 좋습니다.
4. 브릿지 변형 자세
등을 바닥에 대고 눕고, 양 손은 몸 옆에 두며, 발뒤꿈치를 바닥에 대고 누르면서 브릿지 자세를 만들어줍니다. 이때 골반은 어느 방향으로도 치우치지 않도록 주의해야 하는데요. 오른쪽 발뒤꿈치로 바닥을 눌러주면서, 왼쪽 다리를 엉덩이와 90도 각도가 되게끔 들어준 후, 다시 원위치로 내리면 1회가 완료됩니다. 이제 오른쪽 다리를 들어 올려 같은 과정을 반복하며, 교대로 20회 진행합니다. 이 운동은 자세를 교정하여 허리를 강화하는 데 도움을 주고, 둔근을 크게 사용하기 때문에 골반 교정에도 좋습니다.
