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May 14. 2021
엎드려서 이 동작을 한 달간 하면 생기는 일
맨몸 운동
맨몸으로 간편하게 진행할 수 있는 동작으로 루틴을 구성하여 집에서도 운동을 시작할 수 있는데요. 복부 근육과 둔부 근육을 동시에 강력하게 만들 수 있으며, 신체를 스트레칭하는 동시에 근력을 강화할 수 있습니다. 또한, 자세 교정에도 도움이 되는데요. 5가지 동작을 소개합니다.
엎드려서 이 동작을 한 달간 하면 생기는 일
1. 플랭크 업다운
매트에 엎드려서 플랭크 자세로 준비합니다. 그리고 왼쪽 팔꿈치를 구부리고, 오른쪽 팔꿈치를 구부려서 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세로 전환하세요. 다시 팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 진행하세요.
2. 플랭크 변형
매트에 엎드린 후, 플랭크 자세에서 시작하세요. 그리고 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌립니다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 당겨주는 동작으로 연결하세요. 자세를 안정적으로 유지하고, 다리를 번갈아 당기면서 1분간 운동합니다.
3. 덩키킥
팔뚝을 바닥에 대고, 무릎을 꿇은 후, 자세를 잡습니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 올리면서 킥 동작을 추가하세요. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 반복합니다. 시선은 바닥을 향하고, 엉덩이의 움직임에 집중하세요.
4. 플랭크
매트에 엎드려서 팔꿈치를 펴고, 몸 전체를 곧게 유지합니다. 시선은 바닥을 바라보세요. 엉덩이가 솟구치거나 바닥으로 내려가지 않도록 합니다. 1분간 버티면서 호흡하면 되는데요. 점차 버티는 시간을 늘려갑니다.
5. 팔굽혀펴기
손바닥을 대고 바닥에 엎드려서 준비하세요. 그리고 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내려줍니다. 다시 팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분간 반복하세요.
