복부와 엉덩이 근육을 동시에 만드는 동작 BEST

맨몸 운동

복부 근육과 엉덩이 근육을 동시에 만들 수 있는 동작으로 루틴을 구성하면, 운동의 효율을 높일 수 있는데요. 특정 부위에 쏠리는 부담감을 덜어줄 수 있으며, 통증을 완화하거나 부상을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 복부와 엉덩이 근육을 동시에 만드는 동작을 확인하세요.

복부와 엉덩이 근육을 동시에 만드는 동작 BEST

1. 레그레이즈

매트에 누운 상태에서 손을 골반 아래로 이동합니다. 그리고 다리를 공중으로 들어서 레그레이즈 동작을 진행하세요. 다리 사이가 벌어지지 않도록 하고, 상체를 약간 일으켜서 복부 전체를 압박합니다. 1분간 운동하세요.

2. 버드독

매트에 네발기기 자세로 엎드려서 시작하세요. 그리고 왼팔을 뻗으면서 오른발을 뻗어서 자세를 유지하면서 버팁니다. 그런 다음 오른팔과 왼발을 뻗는 자세로 반복하세요. 1분 동안 진행합니다.

3. 플랭크 업다운

매트에 엎드린 상태에서 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 팔꿈치를 차례로 구부리면서 팔꿈치 플랭크 자세를 만들었다가 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 반복하세요.

4. 덩키킥

네발기기 자세로 매트에 엎드립니다. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 돌아오는 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 동일하게 30초 반복합니다. 팔꿈치는 구부러지지 않도록 하세요.

5. 브릿지 업다운

매트에 누운 후, 무릎을 세우고, 발을 고정하세요. 그리고 엉덩이를 공중으로 들면서 브릿지 자세를 만듭니다. 그런 다음 천천히 바닥으로 돌아오세요. 업다운 동작을 1분 동안 이어갑니다.

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