선명한 복근을 만드는 5분 운동
복근 운동
선명한 복근을 만들고 싶다면, 아래 5가지 운동을 확인할 필요가 있는데요. 각 1분씩 총 5분 진행하면, 탄탄하고 선명한 복근에 한걸음 더 다가갈 수 있습니다.
선명한 복근을 만드는 5분 운동
1. 플랭크 변형 운동
일반적인 플랭크 자세에서 시작하는데요. 두 다리를 왼쪽으로 점프하며, 두 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 옮기세요. 그리고 다시 점프하여 원래의 플랭크 자세로 돌아간 후, 점프하여 두 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 옮깁니다. 그런 다음 다시 플랭크 자세로 복귀하면 1회가 완료되며, 양방향을 교대로 1분 동안 최대한 반복합니다.
2. 리버스 크런치 운동
바닥에 등을 대고 눕고, 두 팔은 몸 양 옆에 두며, 두 무릎을 가슴팍으로 가져옵니다. 복근을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리기 시작합니다. 그런 다음 천천히 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 1분 동안 많은 횟수를 반복합니다. 리버스 크런치 운동은 가속도를 이용해서 자세를 바꾸는 것이 아니라 복근으로 움직임을 통제하는 것이 중요합니다.
3. 몸을 늘리는 운동
매트에 배를 대고 눕고, 상체, 팔, 다리를 들어 올립니다. 척추를 늘려준다는 느낌으로 최대한 뻗어주며, 3초~5초 동안 자세를 유지합니다. 그런 다음 손이나 발을 사용하지 않고, 등을 이용하여 오른쪽 방향으로 굴러주면서 2번째 자세를 만든 후, 3초~5초 동안 자세를 유지하면 되는데요. 허리로 바닥을 꾹 누르면서 복근에 크게 힘을 주는 것이 중요합니다. 2가지 자세를 1분 동안 최대한 반복하며, 운동합니다.
4. 윗몸 일으키기 변형 운동
등에 바닥을 대고 눕고, 두 다리를 벌린 후, 발바닥을 맞대고 힘을 줍니다. 두 팔은 머리 위로 뻗습니다. 그리고 숨을 마시며 상체를 들어 올리며, 손으로 땅을 가볍게 쳐줍니다. 둔근이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있는데요. 다시 원래의 자세로 천천히 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 최대한 반복하세요.
5. 크런치 변형 운동
바닥에 똑바로 눕고, 복근에 힘을 줍니다. 손가락은 뒤통수에 가져다 댑니다. 그리고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨오고, 오른쪽 어깨뼈를 바닥에서 들어 올리며, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져옵니다. 그런 다음 방향을 바꿔가며 1분 동안 반복합니다. 운동 시, 단순히 팔꿈치만 틀어주는 것이 아닌 갈비뼈 전체가 움직여야 합니다.
