복근과 둔근을 한번에 만드는 단 1가지 루틴
전신 운동
빠른 시간 내에 복부 근육과 둔부 근육을 키우고 싶다면, 아래 동작으로 루틴을 구성할 필요가 있는데요. 운동 효율을 높이면서 근력을 강화할 수 있습니다. 특히 코어를 중심으로 척추와 하체 라인을 튼튼하게 만들 수 있는데요. 몸의 균형을 유지하고, 안정감을 향상시킬 수 있습니다. 복근과 둔근을 한번에 만드는 단 1가지 루틴을 확인하세요.
복근과 둔근을 한번에 만드는 단 1가지 루틴
1. 테이블탑
매트에 엉덩이를 대고 앉은 후, 다리를 펴주세요. 그리고 손을 바닥으로 누리면서 몸을 공중으로 띄워서 테이블 모양을 만드세요. 팔꿈치를 완전히 펴고, ㄷ자를 눕힌 것 같은 모양이 나오면 되는데요. 1분 동안 버티는 자세를 반복합니다.
2. 크로스 니업 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다. 그리고 오른쪽 무릎을 왼쪽 방향으로 크로스로 당겼다가 돌아오면서 공중으로 높이 들어주세요. 30초 반복 후, 왼쪽 무릎을 당겼다가 드는 동작으로 30초 반복하세요. 복부와 둔부를 동시에 공략할 수 있습니다.
3. 브릿지킥 변형
허벅지 사이에 저항 밴드를 착용하고, 매트에 누워서 준비합니다. 그리고 무릎을 세우고, 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요. 그런 다음 엉덩이를 들어서 브릿지 동작을 만들었다가 돌아옵니다. 30초 운동 후, 왼쪽 다리를 들어서 30초 반복합니다.
4. 스쿼트 변형
밴드를 끼운 상태에서 바닥에 서서 준비합니다. 그리고 무릎을 구부려서 스쿼트 자세를 만드세요. 그런 다음 자세를 유지한 상태에서 왼쪽으로 이동하면 되는데요. 좌우로 이동하면서 운동합니다. 손은 가슴 앞으로 모아주고, 시선은 정면을 응시하세요.
5. 테이블탑 변형
매트에 앉은 상태로 손을 바닥으로 밀면서 몸을 띄우세요. 테이블 모양으로 만들면 되는데요. 자세를 유지하면서 왼쪽 다리를 들고, 오른손을 뻗어서 터치합니다. 이번에는 오른쪽 다리를 들면서 왼손을 뻗어서 터치하세요. 1분간 운동합니다.
