좁은 공간에서 효과적으로 운동하는 방법 4가지
공간 활용 운동법
아래 4가지 운동은 언제 어디서나 운동이 가능할 때 효과적으로 할 수 있는 맨몸 운동인데요. 좁은 공간에서 진행할 수 있기 때문에 집 뿐만 아니라 여행지 숙소 등에서도 간편하게 운동할 수 있습니다.
좁은 공간에서 효과적으로 운동하는 방법 4가지
1. 스쿼트 변형 운동
오른쪽 발을 앞으로 내민 자세에서 시작하며, 두 손은 깍지 껴 뒤통수에 가져다 댑니다. 그리고 오른쪽 다리에 무게 중심을 실어서 스쿼트 자세를 만든 후, 일어서며 왼쪽 무릎을 앞으로 당겨주는데요. 어깨를 낮추면서 오른쪽 팔꿈치가 무릎에 닿도록 합니다. 다시 원래의 스쿼트 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 방향을 바꿔가며 15회 진행합니다.
2. 플랭크 변형 운동
팔꿈치로 지탱하는 플랭크 변형 자세로 시작하며, 두 손으로 서로 깍지를 낍니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 어깨와 팔에 압력을 가하며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올렸다가 다시 자세를 낮춰서 원래의 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 총 15회 진행합니다.
3. 레그 킥 변형 운동
무릎을 구부린 자세로 앉은 후, 두 손은 엉덩이 뒤에 가져다 대고 손가락은 앞쪽을 향하도록 합니다. 둔근을 사용하여 엉덩이를 바닥으로부터 들어 올리고, 오른쪽 다리를 직선으로 뻗습니다. 허벅지 안쪽 근육을 사용하여 두 무릎이 떨어지지 않도록 하며, 팔꿈치를 낮게 구부리면서 오른쪽 다리를 가슴팍 쪽으로 들어 올립니다. 그리고 다시 원래의 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 오른쪽 다리로 10회, 왼쪽 다리로 10회 진행합니다.
4. 상체를 펴주는 운동
팔을 양 옆에 두고 무릎을 꿇고 앉은 후, 엉덩이에 압력을 주면서 몸을 앞으로 기울이면서 낮추어줍니다. 그리고 엉덩이를 들어 올리면서 몸을 일으켜서 팔을 머리 위로 원을 그리듯 돌려줍니다. 속도는 원하는 만큼 조절할 수 있고, 각각의 방향으로 30회씩 원을 그립니다.
