무릎 통증을 예방하는 하체 강화 운동 5가지
무릎 통증 예방 운동
무릎 통증을 예방하기 위해서는 허리와 둔근 근육을 강화시키면서 동시에 하체를 튼튼하게 만드는 운동을 진행할 필요가 있는데요. 허리 근육이 약해지거나 자세가 구부정해서 골반이 틀어지면, 무릎 통증에도 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
무릎 통증을 예방하는 하체 강화 운동 5가지
1. 브릿지 운동
브릿지는 둔근, 햄스트링, 복근을 강화시키는 운동이면서 동시에 무릎과 엉덩이에는 최소한의 압박만을 주는 운동인데요. 먼저 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올립니다. 그런 다음 둔근을 쥐어 짜면 되는데요. 몇 초간 자세를 유지한 다음, 엉덩이를 낮춥니다. 15회씩 3세트를 시행하도록 하세요.
2. 힐 프레스 운동
이 운동은 햄스트링을 강화하면서 다른 운동으로는 잘 단련되지 않는 햄스트링과 둔근이 만나는 지점을 강화시켜주는데요. 먼저 엎드려 누워서 팔꿈치는 몸 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓으며, 무릎을 양 옆으로 벌립니다. 그리고 발은 꼿꼿이 세우고, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후 내립니다. 20회씩 3세트 진행하세요.
3. V자 변형 운동
이 운동은 허벅지와 복근을 동시에 가꾸는 운동으로써 사이드 런지보다 효과가 좋은데요. 똑바로 눕고, 두 다리를 엉덩이 위쪽으로 쭉 뻗어 들어 올립니다. 그리고 다리를 꼿꼿이 세우고, 발꿈치를 서로 맞닿도록 붙여줍니다. 그런 다음 복근에 힘을 주고 다리를 벌려 45도 각도를 만든 후, 맞붙이면 1회가 완료됩니다. 20회씩 3회를 반복하여 줍니다.
4. 데드버그 운동
이 운동은 틀어진 골반을 교정하는 데에도 효과적으로써 척추 및 하체 강화에 좋은 운동인데요. 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 하고, 두 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗습니다. 그리고 왼쪽 손을 뒤통수 쪽으로 뻗고, 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 이후 반대 방향으로 시행하며. 8회 반복하여 총 3세트를 각각의 방향으로 완성합니다.
5. 슈퍼맨 운동
앉아서 오래 일하는 사람들의 생활 패턴은 등 근육을 약하게 만들고, 자세를 삐딱하게 만드는데요. 슈퍼맨 운동은 요추 및 하체 근육을 단련시키고, 자세를 교정시킵니다. 먼저 복부를 바닥에 대고 눕고, 머리는 약간 들어 올리며, 시선은 바닥을 응시하세요. 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 포함한 상체와 하체를 들어 올리고, 숨을 내뱉으면서 내려줍니다. 8~10회 반복하여 3세트를 완성하세요.
