군살 없는 완벽한 팔 만드는 방법 4가지
팔 운동
튼튼하고 멋진 팔을 만들기 위한 덤벨 운동 4가지를 소개합니다. 팔에 고립되어 있는 근육을 단련하고 싶으시다면, 덤벨을 사용하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있는데요. 자신의 근력에 맞게 적당한 무게를 선택하여 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
군살 없는 완벽한 팔 만드는 방법 4가지
1. 로우 덤벨 운동
방법 - 상체를 앞으로 기울이고 두 무릎을 구부리며, 등은 구부러지지 않도록 주의하세요. 먼저 두 팔을 구부러짐 없이 쭉 펴고, 이 상태에서 덤벨을 가슴 위치까지 들어올립니다. 이 때 팔꿈치는 위를 향하도록 하는 것이 중요하며, 등이 구부러지지 않도록 계속 주의합니다. 그런 다음 덤벨을 점점 낮추면서 원래의 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 10-12회 반복하여 2-3세트를 완성시키세요.
2. 덤벨 교차 운동
방법 - 두 발을 엉덩이 넓이로 벌리고, 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 구부립니다. 팔뚝은 더 뒤쪽에 있도록 만드시고요. 무릎을 구부리면서 하프 스쿼트 자세를 만들고, 엉덩이와 척추가 거의 평행을 이루도록 만드는 것이 좋습니다. 이 때 척추와 골반은 어느 곳에도 치우치지 않고, 중립을 유지할 수 있도록 하며, 머리까지 큰 일자를 그린다고 상상하면 좋습니다. 숨을 내뱉음과 동시에 오른쪽 팔을 앞쪽으로 뻗으면서 왼쪽 팔은 뒤쪽으로 뻗어주세요. 절제된 움직임으로 원래의 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복하면 1회가 완료됩니다. 10-12회 반복하여 2-3세트를 완성합니다.
3. 누워서 덤벨 드는 운동
방법 - 똑바로 누워서 무릎을 구부린 후, 덤벨을 들고 가슴 위로 들어 올립니다. 그리고 두 팔을 서서히 머리쪽으로 내리면서 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 덤벨이 매트 위에 닿도록 합니다. 이 때 두 덤벨은 머리 양 옆에 위치해야 하며, 다시 팔꿈치를 펴면서 두 팔을 원래의 장소로 옮기면, 1회가 완료됩니다. 10-12회 반복하여 2-3세트를 완성합니다.
4. 덤벨 플라이 운동
방법 - 똑바로 누워서 엉덩이와 무릎이 90도 각도를 이루도록 합니다. 그리고 아래쪽 복근을 크게 안쪽으로 밀어 넣고, 두 팔을 천장쪽으로 들어 올리며, 손바닥은 서로 마주하도록 만듭니다. 상체를 든든하게 지지하고, 팔꿈치가 바닥에 닿을 듯 말 듯한 거리까지 갈 정도로 두 팔을 양 옆으로 벌립니다. 그런 다음 두 팔을 다시 천장 방향으로 들어 올리면, 1회가 완료됩니다. 10-12회 반복하여 2세트 진행하세요.
