근육량 늘리는 맨몸 운동! 가벼운 이런 운동 매일하세요
우리 몸속 구석구석 자리 잡고 있는 근육들은 쉽게 말해 힘을 내는 원천과도 같습니다. 즉, 근육이 있어야 기본적인 신체 활동도 가능하다는 의미입니다. 따라서 이러한 근육 없이 단순히 유산소 운동만으로는 체중 감량 효과만을 가져올 뿐 큰 변화를 느끼기 힘듭니다. 그렇다면 어떻게 하면 보다 효율적으로 근육량을 늘릴 수 있을까요? 우선 무작정 헬스장 등록부터 할 게 아니라 먼저 본인의 상태를 파악해야 합니다. 평소 기초 체력이 부족하거나 근력이 약한 사람이라면 무리해서 중량 운동을 시작할 경우 부상당할 확률이 높습니다. 또한 잘못된 자세로 반복 동작을 하다 보면 오히려 관절 및 근육에 부담을 줄 수도 있습니다. 그러므로 자신의 현재 상황을 정확히 파악하여 가벼운 운동부터 진행해야만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
근육량 늘리는 맨몸 운동! 가벼운 이런 운동 매일하세요
다운도그 변형
매트에 엎드린 후, 손과 발의 간격을 조절하면서 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 무릎이 구부러지지 않도록 하고, 발꿈치는 최대한 바닥에 붙이도록 하세요. 무릎을 번갈아 구부렸다가 펴면서 움직임을 추가합니다. 1분간 운동하세요. 시선은 발끝으로 향하세요.
킥백
매트에 서서 다리를 모아줍니다. 손은 가슴 앞에서 잡습니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 킥백 동작을 반복합니다. 30초 진행하세요. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 동일하게 반복합니다. 30초 운동하세요. 균형을 잡기 어렵다면, 도구를 잡고 진행하세요.
체어
매트에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리세요. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 바닥으로 낮춥니다. 허벅지가 바닥과 평행하도록 유지하세요. 시선은 정면을 응시합니다. 손은 가슴 앞에서 모아주세요. 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다. 1분간 운동하세요.
물병 들기
매트에 서서 다리는 어깨너비로 벌립니다. 손에는 생수병이나 아령을 들어주세요. 팔꿈치를 펴고 손을 내립니다. 팔꿈치를 구부리면서 생수병을 가슴 방향으로 들어주세요. 1분 동안 반복하면 되는데요. 상체는 꼿꼿하게 세운 상태를 유지합니다.
팔굽혀펴기 변형
매트에 엎드려서 무릎을 대고, 발을 교차하여 들어줍니다. 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내렸다가 올라오면 되는데요. 팔굽혀펴기 동작을 1분 동안 반복합니다. 시선은 바닥을 응시하세요.
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