50대 이후 근육 키우는 세상 쉬운 방법입니다
나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하는 것이 전반적인 건강을 관리하는 가장 중요한 방법인데요. 근육 조직은 지방 조직보다 대사적으로 더 활동적입니다.
즉, 근육량의 비율이 높을수록 안정 시 신진대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들면 자연스럽게 신진대사가 느려지는 경향이 있어 근육량이 유지되지 않으면 체중 증가를 일으킬 수 있습니다. 또한, 근육과 뼈 건강은 밀접하게 연결되어 있습니다.
근육은 뼈를 지지하고, 활동 중 뼈에 대한 근육의 수축은 뼈의 성장과 유지를 자극하는 데 도움이 됩니다. 근육량 감소는 골밀도 감소와 골절 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
나이가 들어감에 따라 기능적 독립성을 유지하려면 근력을 유지하는 것이 중요합니다. 근육 키우는 4가지 동작을 확인하세요.
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크런치
매트에 누운 상태로 무릎을 세웁니다. 발은 바닥에 고정하세요. 팔은 공중으로 뻗어줍니다. 상체를 일으키면서 손으로 무릎을 터치하고 돌아오세요. 1분 동안 크런치 동작을 반복합니다. 복부에 자극을 느끼는 정도로 범위를 조절하세요.
플랭크킥
매트에 엎드려서 플랭크 자세를 잡습니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 공중으로 드는 동작으로 연결하세요. 팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지하고, 1분 동안 다리를 번갈아 들어줍니다.
서서 무릎 당기기
바닥에 서서 손은 가슴 앞으로 모아줍니다. 오른쪽 무릎을 공중으로 들어주면서 상체를 틀어주세요. 이번에는 왼쪽 무릎을 공중으로 당기면서 상체를 틀어줍니다. 시선은 정면을 응시하세요. 1분 동안 반복합니다.
킥백 변형
의자나 도구 앞에 서서 준비합니다. 손으로 의자를 잡고, 상체를 앞으로 숙이세요. 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어줍니다. 무릎을 90도로 구부리고, 발을 공중으로 들었다가 내리는 동작을 진행하세요. 30초 운동 후, 왼쪽 다리로 반복합니다. 무릎을 펴서 반복할 수 있습니다.
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