만보 걷기 대신 하체 근육 만드는 운동
나이가 들어감에 따라 하체 근육을 만들고 유지하는 것은 여러 가지 이유로 반드시 필요합니다. 먼저, 근육 감소증을 예방할 수 있습니다. 근육 감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 점차적으로 감소하는 현상을 의미합니다.
하체 근육을 규칙적으로 강화하는 운동을 통해 이러한 자연적인 근육 감소를 대비하고 기능적 독립성을 유지할 수 있습니다. 뿐만 아니라, 하체 근육은 낙상을 예방하고 이동성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
낙상은 나이가 들면 더 중요한 문제가 되며, 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다. 강한 하체 근육은 균형과 안정성을 향상시켜 낙상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 하체 운동은 뼈의 성장과 밀도를 자극하는 데 도움이 됩니다.
이는 골다공증과 같은 상태를 예방하는 데 특히 중요합니다. 따라서 하체 근육을 유지하고 강화하는 것은 노화에 따른 다양한 건강 문제를 예방하고 향상시키는데 큰 역할을 합니다.
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브릿지 & 밴드
매트에 누워서 준비하세요. 다리 사이에 밴드를 착용하면, 운동 효과를 높일 수 있는데요. 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 이때 무릎을 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다. 1분 동안 반복하세요.
다리 교차하기
매트에 누운 상태로 손은 골반 아래에 위치하세요. 다리를 드는 동작을 도울 수 있습니다. 다리는 공중으로 띄우세요. 왼발을 공중으로 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다. 다리를 빠르게 움직이면서 운동 효과를 높이세요. 1분 동안 진행합니다.
리버스 플랭크 변형
매트에 누워서 발을 짐볼 위에 올립니다. 짐볼이 없다면 소파나 의자에 올리고 시작하세요. 무릎이 구부러지지 않도록 충분히 거리를 두고 누워주세요. 엉덩이를 들어서 몸을 사선으로 만듭니다. 천천히 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 운동합니다.
레그레이즈 변형
매트에 누워서 발 사이에 짐볼을 끼웁니다. 양손은 머리 뒤로 뻗으세요. 다리 사이에 힘을 주면서 짐볼이 떨어지지 않도록 합니다. 다리를 들면서 짐볼을 공중으로 들었다가 내립니다. 이때 양손을 당겨서 짐볼을 터치하고 돌아갑니다. 1분 동안 반복하세요.
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