조금만 먹어도 포만감을 주는 5가지 음식
음식 적게 먹는 방법
체중 감량의 핵심 중 하나는 더욱 적은 칼로리를 섭취하는 것인데요. 하지만 적게 먹음으로써 굶주림을 불러 일으키고, 과식할 위험이 항상 도사리고 있습니다. 그렇기 때문에 포만감을 가져다 주는 음식을 선택하는 것이 배고픔을 더 적게 느끼면서 동시에 적은 칼로리를 섭취할 수 있는 방법입니다.
조금만 먹어도 포만감을 주는 5가지 음식
1. 치아 씨
치아 씨를 섭취하면 장내에서 수분을 흡수하여 위장을 가득 채우게 되며, 포만감을 오랜 시간 느낄 수 있고, 수분을 충족시킬 수 있습니다. 또한, 혈당을 안정시키고, 당뇨병에 걸릴 위험을 감소시키는데요. 콜레스테롤 불균형, 고혈압, 식후 혈당 스파이크와 같은 대사 증후군과 관련된 증상에도 좋습니다. 작은 치아 씨앗이지만 아주 강력한 항염증제이며, 식이섬유, 마그네슘, 칼륨, 엽산, 철, 칼슘을 함유하고 있기 때문에 건강에 유익합니다.
2. 콩류
검은콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 모든 종류의 콩에는 단백질과 섬유질이 함유돼 있습니다. 그리고 단백질과 섬유질이 만나면, 식사를 마치고 난 이후에도 긴 포만감을 가질 수 있게 되는데요. 샐러드나 콩자반, 콩조림 등의 음식으로 만들어 먹거나 스무디, 브라우니 등을 만들 때 활용하는 방법도 있습니다.
3. 통곡물
통곡물에는 복합 탄수화물이 함유돼 있기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있는데요. 현미, 퀴노아, 귀리 등의 통곡물은 조리되는 과정에서 수분을 섭취하고, 낮은 칼로리를 함유하고 있으며, 섬유질과 단백질을 함유하고 있어서, 포만감을 오래 유지시킵니다. 또한, 통곡물은 겨나 배아 부분을 가지고 있기 때문에 오랫동안 씹어야 하며, 음식물을 더욱 오래 씹음으로써 포만감을 배가시킬 수 있습니다.
4. 베리류
베리류 과일은 과일 중에서도 가장 높은 섬유질을 함유하고 있습니다. 그렇기 때문에 포만감을 가져다 주는데요. 한 컵의 블랙베리는 7.6그램 정도 섬유질을 제공하고, 한 컵의 라즈베리는 8그램 정도의 섬유질을 제공합니다. 또한, 베리류는 비타민 C와 산화방지제로 무장하고 있으며, 마음을 안정시키며, 스트레스 호르몬이 인체에 유해한 작용을 하지 못하도록 돕는 역할을 합니다.
5. 사과
사과에도 풍부한 섬유질이 포함돼 있는데요. 펙틴이라는 이름의 특별한 섬유소로써 포만감을 가져다 주는 역할을 합니다. 사과를 깨끗하게 씻어서 껍질 채 먹는 것도 좋은 방법인데요. 사과 껍질에는 다량의 섬유질과 플라보노이드가 함유되어 있어서 변비에 효과적이며, 심장질환이나 항암 예방에도 도움이 됩니다.
