군살 없는 완벽한 등 만드는 방법 4가지
군살 없는 등 라인 만들기
등 운동을 꾸준하게 진행하면, 군살 없는 완벽한 등 라인을 가질 수 있을 뿐만 아니라 자세를 바르게 교정시킴으로써 요통을 방지할 수 있는데요. 특히 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람이라면, 등 운동을 필수적으로 해야 합니다. 군살 없는 완벽한 등 만드는 방법을 확인해 보세요.
군살 없는 완벽한 등 만드는 방법 4가지
1. 척추 확장 자세
방법 - 먼저 엎드린 자세로 누운 다음 다리를 쭉 펴고, 팔은 몸통 위에 편안하게 두며, 손바닥은 아래로 향하도록 합니다. 그리고 둔부와 허리의 근육을 수축시키면서 어깨, 가슴, 팔을 바닥에서 떼어 내고 들어 올립니다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 당겨 주고, 팔을 회전시켜서 엄지 손가락이 천장을 가리킬 수 있도록 하세요. 또한, 어깨 뼈를 바짝 당겨서 등이 서로 맞닿게 하세요. 이 자세로 3~5초를 유지한 다음, 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완성됩니다. 총 15회를 합니다.
2. 허리 숙이는 자세
방법 - 먼저 다리를 모으고 서서 무릎을 살짝 구부리고, 손은 머리 뒤쪽으로 가져다 대세요. 무게 중심을 오른쪽 다리에 두고, 왼쪽 다리를 3보 정도 뒤에다 놓고, 왼쪽 발가락만을 지탱하면서 균형을 잡으세요. 그리고 배에 힘을 크게 주고, 엉덩이를 낮추어서 상체가 낮아지게 만들어 바닥과 거의 수평을 이루게끔 만드세요. 그런 다음 천천히 서는 자세로 돌아갑니다. 이때 허리는 자연스럽게 전체적인 움직임이 아치형을 이루게끔 하는 것이 좋습니다. 10회를 반복한 다음, 다리를 바꿔서 진행합니다.
3. 풀 바디 브릿지 자세
방법 - 먼저 똑바로 누워서 다리를 쭉 펴고 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 그리고 팔을 굽혀서 몸통 옆에 둔 뒤 팔꿈치로 땅을 꽉누릅니다. 복근 및 어깨 근육에 힘을 주고, 팔꿈치에 실리는 힘을 가중시켜서 엉덩이를 가능한 가장 높이 치켜 들어 올려 줍니다. 3~5초를 버틴 다음, 원래의 자세로 천천히 돌아오면 1회가 완성됩니다. 총 15회를 반복합니다.
4. 반대편 팔과 다리 균형 잡기
방법 - 먼저 바닥에 무릎을 꿇고, 엎드려서 손바닥으로 땅을 짚습니다. 팔의 넓이는 어깨만큼 벌리는 것이 좋습니다. 그리고 무릎은 90도 각도로 구부러져야 합니다. 복부를 척추 쪽으로 밀어 넣는다는 생각으로 힘을 주시고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 몸과 일직선이 될 때까지 들어 올립니다. 이 자세를 10초간 유지하세요. 그리고 원래의 자세로 돌아옵니다. 같은 방법으로 반대편으로 운동합니다. 반대편까지 모두 마치면 운동을 1회 완성한 것입니다. 총 10회를 반복하세요.
