30분 걷기 대신 집에서 하는 하체 운동
많은 사람들이 근육질의 상체를 원하면서 하체의 중요성을 간과하기 쉽습니다. 그러나 여러 가지 이유로 하체 근육을 강화하는 것은 중요합니다.
첫째로, 하체는 우리 몸의 대부분의 체중을 지탱하며, 일상생활의 활동에 참여합니다. 걷기, 뛰기, 계단 오르기 등의 기본적인 움직임부터 스포츠 활동까지 하체의 역할은 크게 작용합니다.
둘째로, 하체 근육을 키우면 기초 대사율도 높아져 체중 관리에 도움이 됩니다. 큰 근육 집단을 활성화하면 칼로리 소모가 증가하므로 지방 감소에 효과적입니다.
셋째로, 강한 하체는 균형과 안정감을 제공합니다. 이것은 무릎, 고관절, 발목 등의 관절 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
마지막으로, 하체 근육 강화는 자세 개선과 스트레스 해소에도 도움을 줍니다. 올바른 자세는 척추와 관절에 덜 부담을 주어 건강을 유지하는 데 도움이 되는데요. 근육 활동은 스트레스 호르몬을 줄여 정신 건강에도 긍정적인 효과를 가져옵니다.
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덩키킥
매트에 네발기기 자세로 엎드려서 시작합니다. 다리 사이에는 밴드를 착용하여 운동 강도를 올릴 수 있는데요. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 당기면서 30초 운동하세요. 오른쪽 다리로 동일하게 30초 반복합니다. 무릎을 완전히 폈다가 내립니다.
브릿지
매트에 누워서 시작합니다. 무릎을 당겨서 세우세요. 발은 바닥에 고정합니다. 팔은 매트에 붙이고, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 이때 어깨부터 무릎까지 사선으로 라인을 만드세요. 엉덩이를 바닥으로 내리세요. 업다운 동작을 1분간 반복합니다.
런지
바닥에 서서 다리를 어깨너비로 벌리세요. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 대각선 뒤로 보내면서 리버스 런지를 진행하세요. 발꿈치를 누르면서 원래 자세로 돌아오고, 반대 방향으로 반복합니다. 시선은 정면을 응시하고, 1분간 진행합니다.
스쿼트
바닥에 서서 허벅지에 밴드를 착용합니다. 다리는 최대한 넓게 벌리세요. 밴드를 타이트하게 만듭니다. 자세를 낮추면서 스쿼트 동작을 진행하세요. 이때 손을 가슴 앞으로 모아줍니다. 원래 자세로 돌아오면서 손을 내려주세요. 1분간 반복합니다.
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