군살 빠지고 등 근육 생기는 운동
등 근육은 몸의 중심을 이루는 핵심 부위로서, 척추를 안정시키고 보호하는 기능을 수행합니다. 척추 주변의 근육이 약할 경우, 자세가 나빠지고 척추에 불필요한 부담이 가중되어 통증이나 부상의 위험이 높아집니다.
등 근육을 키우는 것은 무거운 물건을 들어 올리는 능력을 향상시키는 것과 동시에, 낙상으로 인한 부상을 방지하는 데도 중요한 역할을 합니다.
특히 고령자의 경우, 강한 등 근육은 낙상 위험을 감소시켜 독립적인 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동 수행 능력뿐만 아니라 신체적 균형과 대칭성을 유지하는 데도 등 근육은 중요합니다.
특히 오랜 시간 앉아서 생활하는 사람들에게 중요한 부분입니다. 등 근육이 약하면 앞으로 구부정한 자세가 될 가능성이 높으며, 이는 목과 어깨의 통증으로 이어질 수 있습니다.
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다운도그 & 코브라
매트에 엎드려서 엉덩이를 공중으로 높이 들어줍니다. 다운도그 자세로 시작하세요. 엉덩이를 바닥으로 내리면서 골반을 붙이고, 상체를 세우면서 코브라 자세로 전환하세요. 다시 엉덩이를 들면서 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 2가지 자세를 반복합니다.
스위밍
매트에 배를 대고 엎드리세요. 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 오른팔을 공중으로 들면서 왼발을 들어주세요. 원래 자세로 천천히 돌아옵니다. 왼팔을 드는 동시에 오른발을 들어주세요. 팔과 다리를 번갈아 들어주는 동작을 진행합니다. 1분 동안 운동하세요.
브릿지
매트에 눕습니다. 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정하세요. 팔을 누르면서 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 브릿지 자세를 만드세요. 엉덩이를 바닥으로 천천히 내렸다가 다시 들어줍니다. 1분 동안 업다운 운동을 반복하세요.
상체 들기
매트에 배를 대고 엎드리세요. 손을 앞으로 뻗어줍니다. 상체를 공중으로 들어주세요. 이때 팔꿈치를 구부리면서 손을 당겨줍니다. 1분 동안 상체를 드는 동작을 반복하세요. 하체는 안정적으로 바닥을 지탱합니다.
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