걷기 그만 하고 근력 운동 하세요
일반적으로 많은 사람들이 걷기와 같은 유산소 운동에 초점을 맞추지만, 이 시기에 근력 운동의 중요성은 종종 간과됩니다. 근력 운동은 코어 근육과 하체 근육을 강화하는데 필수적인 역할을 하며, 이는 전반적인 건강에 상당한 이점을 제공합니다.
중년기에 접어들면서 몸은 자연스럽게 근육량과 근력을 잃기 시작합니다. 이 현상은 근감소증이라고 불리며, 나이가 들수록 신체의 기능과 활력에 부정적인 영향을 미칩니다.
근력 운동은 이러한 근감소를 예방하거나 늦추는데 효과적인 방법입니다. 특히 코어 근육과 하체 근육을 강화하는 운동은 균형 감각을 향상시키고, 낙상 위험을 줄이며, 일상생활에서의 기능적 능력을 증진시킵니다.
근력 운동을 통해 근육을 강화하는 것은 신진대사를 촉진하고, 체중 관리에 도움을 줍니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 근육량이 증가하면 신체는 휴식 시에도 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 이는 장기적으로 체중 관리와 건강한 체중을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
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네발기기 자세로 시작합니다. 오른손과 왼발을 동시에 바닥에서 들어 올립니다. 오른손은 앞으로, 왼발은 뒤로 뻗습니다. 이때 몸통을 가능한 한 고정시키려고 노력합니다. 이 자세를 유지하면서 복부 근육을 조이고, 척추를 중립 위치에 유지합니다. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼손과 오른발을 들어 올립니다.
다리 벌리기 변형
바닥에 앉아서 다리를 세우고, 밴드를 무릎 위쪽에 착용합니다. 상체는 팔뚝으로 지탱하며, 등은 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다. 이 자세가 허리를 보호하고 복부 근육을 활성화시킵니다. 밴드의 저항을 이겨내며 다리를 벌립니다. 이때 엉덩이와 허벅지의 바깥쪽 근육을 사용합니다. 다리를 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
스쿼트 변형
바닥에 서서 스쿼트 자세를 만듭니다. 한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 바닥과 평행이 되도록 합니다. 이때 다른 쪽 다리는 스쿼트 자세를 유지합니다. 천천히 시작 자세로 돌아오면 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.
플랭크 변형
플랭크 자세로 시작하세요. 복부에 힘을 주어 척추를 안정적으로 유지합니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당깁니다. 다리를 시작 자세로 돌려놓은 후, 반대쪽 다리로 같은 동작을 반복합니다.
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