스쿼트 대신 하는 하체 운동
무릎 관절의 건강과 안정성 유지를 위해서는 주변 근육을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 등 하체 근육의 강화는 무릎에 가해지는 스트레스를 완화하고 충격 흡수 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
무릎 관절에 가해지는 부담을 줄여줌으로써 장기적인 관절 건강에 효과적입니다. 강화된 근육은 무릎 관절의 안정성을 향상시키고, 무릎의 적절한 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다.
이는 잘못된 정렬과 관절에 대한 과도한 스트레스로 인한 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 무릎 근육 강화 운동을 할 때는 천천히 시작하고 근력이 향상됨에 따라 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 중요합니다.
운동 중 올바른 자세를 유지하고, 과도한 운동이나 통증을 피하기 위해 신체의 신호를 주의 깊게 듣는 것도 필요합니다.
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브릿지 변형
매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정하도록 합니다. 엉덩이를 공중으로 들어주면서 브릿지 자세를 만드세요. 엉덩이에 힘을 주면서 바닥으로 내렸다가 천천히 다시 들어줍니다. 업다운 동작을 1분 동안 반복하여 진행합니다.
버드독
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 손바닥과 무릎을 바닥에 붙이세요. 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗으세요. 2초 이상 자세를 유지합니다. 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗으세요. 자세를 유지하면서 버티세요. 1분간 운동합니다.
슈퍼맨
매트에 배를 대고 엎드리세요. 손을 앞으로 뻗어줍니다. 상체와 하체를 동시에 공중으로 올리세요. 손끝과 발끝을 최대한 뻗어주면 되는데요. 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 돌아옵니다. 1분 동안 슈퍼맨 자세를 반복하세요.
다리 들기
바닥에 서서 준비하세요. 다리에는 밴드를 착용합니다. 손은 옆구리로 가져가세요. 오른쪽 다리를 오른쪽으로 들었다가 내리면서 30초 운동하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 왼쪽으로 들었다가 내리면서 운동합니다. 30초 반복하세요.
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