만보 걷기 대신 집에서 하는 근력 운동
걷기 대신 집에서 하는 근력 운동은 근육량을 증가시키고, 골밀도를 개선하며, 대사율을 증가시키는 등의 이점을 제공합니다.
특히 누워서 하는 근력 운동은 근육을 만들고 강화하는 데 효과적이며, 나이가 들면서 발생하기 쉬운 체중 증가와 군살 형성을 예방하는 데 도움이 됩니다. 복근과 코어 근육을 강화하는 것은 전반적인 신체 안정성과 자세에 매우 중요합니다.
이는 일상 활동과 운동 시 부상 위험을 줄이고, 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한, 척추를 지지하고 안정시키며, 등 근육의 긴장을 줄이고 허리 통증이나 부상의 위험을 감소시킵니다. 근력 운동은 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
근육은 심장과 혈관 시스템에 부담을 줄이는 데 도움이 되며, 전반적인 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 신체의 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있어, 당뇨병 예방 및 관리에도 유익합니다.
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만보 걷기 대신 집에서 하는 근력 운동
바이시클 변형
매트에 누운 상태로 팔뚝으로 지탱하고 상체를 일으킵니다. 그리고 다리를 공중으로 들어주세요. 왼쪽 다리를 당겼다가 되돌리면서 오른쪽 다리를 당겨주세요. 상체는 안정적으로 유지하고, 자전거를 타는 것처럼 다리를 움직입니다. 1분간 운동하세요.
크런치 변형
매트에 누운 상태로 시작하세요. 다리는 바닥과 90도 각도로 높이 들어줍니다. 그리고 손을 머리 위로 뻗으세요. 상체를 일으키면서 팔을 당겼다가 원래 자세로 돌아갑니다. 크런치 동작을 1분 동안 진행합니다. 다리는 들고 있는 상태를 유지하세요.
테이블탑 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉으세요. 다리를 펴줍니다. 손과 발을 누르면서 엉덩이를 들어주세요. 테이블 모양으로 자세를 만듭니다. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하세요. 1분 동안 진행합니다. 운동 중에는 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 합니다.
사이드 플랭크 변형
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 왼손은 머리 옆으로 가져갑니다. 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 엉덩이를 내렸다가 들면서 30초 동안 운동합니다. 자세를 반대편으로 바꿔서 동일하게 30초 운동하세요.
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