짧지만 효과적인 3분 고강도 코어 운동
3분 코어 운동
3분 동안 진행되는 스쿼트와 플랭크 응용 동작을 통해서 짧지만 강도 높은 방법으로 전체적인 몸을 가꿀 수 있는데요. 특히 엉덩이와 코어 근육에 효과가 좋습니다. 운동은 각 40초 동안 진행하며, 3분 만에 끝낼 수 있습니다. 하루에 1번씩 꾸준하게 진행해 보세요.
짧지만 효과적인 3분 고강도 코어 운동
1. 플랭크 잭 운동
방법 - 플랭크 자세에서 시작하며, 두 다리를 모아줍니다. 상체를 안정적으로 유지하고, 복근에 힘을 줍니다. 그리고 두 다리로 점프하여 넓게 벌려줍니다. 그런 다음 다시 점프하여 두 다리를 모읍니다. 40초 안에 많은 횟수를 반복합니다. 플랭크 잭 운동은 팔뚝, 코어, 하체에 아주 효과적인 운동이며, 심박수를 빠르게 올려줍니다.
2. 스쿼트 운동
방법 - 엉덩이 넓이보다 조금 넓게 다리를 벌리고, 발가락이 바깥쪽을 가리키도록 합니다. 팔뚝이 귀 부근에 올 때까지 두 팔을 위로 펼칩니다. 그리고 무게 중심을 뒤꿈치에 두고, 엉덩이를 낮추어 딥스쿼트 자세로 들어갑니다. 스쿼트를 하는 동안에 복근에 힘을 주고, 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 40초 안에 최대한 많은 횟수를 반복합니다.
3. 점프 스쿼트 운동
방법 –발을 어깨 너비로 벌리고, 팔은 가슴 선에서 구부리세요. 무릎을 구부리면서 풀 스쿼트 자세로 진입합니다. 그리고 폭발적으로 점프한 후, 착지할 때에 스쿼트 자세를 다시 만들어주면 1회가 완료됩니다. 40초 안에 많은 횟수를 반복합니다. 기본적인 스쿼트 운동에 점프를 추가하면 더욱 효율적인 운동이 완성되며, 점프 동작은 심박수를 올려주고, 더 많은 칼로리를 태우도록 합니다.
4. 업다운 플랭크 운동
방법 - 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 몸통이 바닥과 평행하도록 하고, 오른쪽 손바닥을 매트 위에 올리면서 몸을 높여줍니다. 그러면 오른쪽 팔이 곧게 펴진 상태가 되는데요. 이 자세를 왼쪽으로도 반복합니다. 그러면 일반적인 플랭크 자세가 되는데요. 이제 오른쪽 팔뚝을 구부려 다시 매트 위에 올립니다. 그런 다음 왼쪽으로도 반복하면, 다시 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 이 과정을 40초 동안 최대한 반복합니다.
