누워서 군살 없는 복근 만드는 운동 하세요
복부 근육을 강화하는 것은 단순히 외적인 면모를 개선하는 것을 넘어서 전반적인 건강과 체력 향상에도 중요한 역할을 합니다. 강한 복부 근육은 척추를 안정적으로 지지하고 허리 통증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, 일상생활에서의 자세를 개선하는 데 효과적입니다.
누워서 수행하는 복부 운동에는 다양한 형태가 있습니다. 여러 동작을 섞어서 구성함으로써 복부의 상부, 중부, 하부 근육을 타깃으로 하여 전체적인 복근을 강화할 수 있습니다. 이러한 운동들은 복부의 코어 근육을 강화시켜 신체의 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
복부 근육 운동은 근력과 지구력을 동시에 증진시킬 수 있으며, 시간이 지남에 따라 복근이 뚜렷해지며 탄력이 좋아집니다. 칼로리를 소모하고 근육의 톤을 개선함으로써 체중 감량이나 체형 변화에 긍정적인 영향을 미치며, 더욱 선명한 복근의 형태를 만드는 데 중요한 역할을 합니다.
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바이시클
바닥에 똑바로 누워서 등을 바닥에 밀착시키세요. 상체는 바닥에 고정한 채로 다리를 공중으로 들어 올리세요. 무릎은 약간 구부린 상태로 유지합니다. 자전거 페달을 밟는 듯한 동작으로 다리를 번갈아 앞으로 밀고 당기세요. 한쪽 다리는 앞으로 밀면서 다른 쪽 다리는 당깁니다.
크런치 변형
매트에 누운 상태에서 시작하세요. 무릎을 세우고, 발을 바닥에 지탱합니다. 오른쪽 무릎을 당기면서 다리 사이의 공간으로 손을 넣어서 부딪히세요. 이번에는 왼쪽 무릎을 당기면서 반복합니다. 무릎을 번갈아 당기면서 운동하세요.
데드버그 변형
매트에 누워서 팔과 다리를 공중으로 들어주세요. 왼손을 뒤로 뻗고, 오른손은 바닥으로 내립니다. 이때 왼쪽 무릎은 당기고, 오른쪽 다리는 펴줍니다. 이번에는 팔과 다리의 위치를 바꿔서 반복하세요.
사이드 플랭크 업다운
매트에 옆으로 누워서 아래쪽 팔뚝으로 체중을 지탱합니다. 상체를 들어 옆구리와 복부 근육을 이용해 몸을 일자로 만듭니다. 사이드 플랭크 자세에서 상체를 내렸다가 다시 들어 올리는 동작을 반복합니다. 이때 복부 근육에 지속적으로 긴장을 유지합니다.
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