알아두면 평생 써먹는 코어 강화 운동
코어 근육은 복부, 등, 골반에 위치한 핵심 근육 그룹을 말하는데, 이 근육들은 몸의 중심을 이루며 몸 전체의 안정성과 균형을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다.
코어 근육은 일상생활에서의 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다. 등과 어깨의 정렬을 도와주어 바른 자세를 유지할 수 있게 합니다. 이는 허리 통증을 줄이고, 효율적인 운동 능력을 향상시키는 데 효과적입니다.
코어 근육은 몸의 균형과 조정 능력을 향상시킵니다. 균형 잡힌 코어는 낙상 위험을 줄이고, 일상생활에서의 움직임을 더 안전하고 효율적으로 만듭니다. 특히나 노년층에서는 코어 근육 강화가 낙상 예방에 중요한 역할을 합니다.
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버드독
네발기기 자세로 시작합니다. 왼손과 오른발을 동시에 들어 바닥과 평행하게 합니다. 팔과 다리를 최대한 뻗으면서 몸을 길게 늘입니다. 이 자세를 유지하면서 균형을 잡습니다. 복부 근육을 단단히 하고, 등을 곧게 유지합니다. 같은 방법으로 반대쪽 팔과 다리를 들어서 실행합니다.
데드버그 변형
바닥에 등을 대고 누워서 다리를 들고 무릎을 구부립니다. 팔도 공중으로 뻗어주세요. 왼발과 왼손을 앞으로 내리면서 오른손을 뒤로 뻗어줍니다. 원래 자세로 돌아오면, 오른발과 오른손을 앞으로 내리면서 왼손을 뒤로 뻗어주세요.
팔꿈치 플랭크 변형
팔꿈치 플랭크 자세로 엎드려서 시작합니다. 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 돌핀 플랭크 자세로 전환하세요. 이때 어깨는 귀로부터 멀리 유지하면서 등과 어깨 근육을 사용합니다. 천천히 엉덩이를 낮추면서 원래 자세로 돌아옵니다.
발끝 터치하기
바닥에 등을 대고 누워서, 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 한쪽 다리를 천천히 바닥 쪽으로 내려 발끝이 바닥을 살짝 터치하도록 합니다. 이때 다른 다리는 원래 자세를 유지합니다. 내린 다리를 천천히 원래 자세로 되돌립니다. 같은 동작을 반대쪽 다리로 반복합니다.
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