나이 들어 건강하려면 근력 운동 시작하세요
근력 운동은 근육 질량을 유지하고 증가시키는 데 도움이 됩니다. 나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 감소하는 현상인 근감소증이 발생합니다. 이는 신체의 기능 저하를 가져오며, 일상 활동에 필요한 에너지 수준의 감소로 이어집니다. 근력 운동을 통해 근육량을 유지하고 강화함으로써, 이러한 노화 과정을 늦출 수 있습니다.
근력 운동은 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동을 통해 근육이 뼈에 가하는 압력은 뼈를 강화시키고, 골다공증의 위험을 줄여줍니다. 특히 나이가 들면서 뼈가 약해지고 부러지기 쉬워지는데, 근력 운동은 이러한 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
근력 운동은 대사 건강에도 이점을 제공합니다. 근육은 대사 활동에 중요한 역할을 하며, 근육량이 많을수록 칼로리 소모량도 높아집니다. 이는 체중 관리와 비만 예방에 도움이 될 뿐만 아니라 대사 질환의 위험도 감소시킵니다.
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브릿지 업다운
매트에 누워 등을 바닥에 붙이고 무릎을 세웁니다. 엉덩이와 등을 사용하여 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 엉덩이에 힘을 준 상태에서 천천히 바닥으로 내렸다가 다시 들어 올립니다. 엉덩이 근육에 지속적으로 힘을 주고, 몸이 아래로 내려갈 때도 통제된 움직임을 유지해야 합니다.
다리 뻗기 변형
매트에 서서 발을 모으고, 다리 사이에 저항 밴드를 착용합니다. 무릎은 약간 구부리고, 손은 가슴 앞에서 모읍니다. 왼발을 왼쪽으로 뻗으면서 밴드에 저항을 줍니다. 그런 다음, 처음 위치로 돌아옵니다. 같은 동작을 오른쪽 다리로 반복합니다.
플랭크 변형
벽이나 경사가 있는 소파에 손을 짚고 기대거나 엎드립니다. 몸을 안정적으로 지지하면서 왼발을 들었다가 천천히 내립니다. 이후 오른발을 같은 방식으로 들었다 내립니다. 이 동작을 반복하세요.
데드버그 변형
매트에 등을 대고 눕습니다. 팔을 공중으로 뻗습니다. 다리를 들고 무릎을 90도로 구부립니다. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 원래 위치로 돌아옵니다. 오른쪽 다리도 마찬가지로 뻗었다가 돌아옵니다. 이 동작을 반복합니다.
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