근육량 증가시키는 근력 운동 하세요
근력 운동은 근육량을 증가시키고 근력을 강화하여 일상생활에서의 신체 활동을 더 쉽게 수행할 수 있게 도와줍니다. 이는 특히 노년기에 근육 손실을 예방하고, 독립적인 생활을 유지하는 데 중요합니다.
신진대사를 촉진시켜 체지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 근육량이 증가하면 기초 대사량이 높아져 더 많은 칼로리를 소모하게 되므로, 체중 관리에도 도움이 됩니다. 또한, 근력 운동은 심혈관 건강을 개선하고, 혈압을 낮추며, 심장 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
근력 운동은 뼈 밀도를 증가시켜 골다공증 예방에도 유익합니다. 규칙적인 근력 운동은 뼈를 자극하여 강하게 만들며, 이는 나이가 들면서 발생할 수 있는 골절 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
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스쿼트 & 런지
다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 손은 가슴 앞으로 모은 상태로 시작합니다. 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 듯한 자세를 취합니다. 스쿼트 자세에서 일어난 후, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 무릎을 굽히며 런지 자세를 취합니다. 다시 시작 자세로 돌아와서 이번에는 스쿼트 후, 반대편 다리로 같은 동작을 반복합니다.
버드독 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다. 다리 사이에는 밴드를 착용하세요. 왼팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 오른발을 공중으로 들어줍니다. 이때 몸통이 흔들리지 않도록 주의합니다. 이번에는 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 공중으로 들어줍니다.
다리 교차하기
매트에 누워서 준비합니다. 손은 골반 아래로 이동하여 허리를 지지합니다. 상체는 바닥에 고정하고 움직이지 않습니다. 두 다리를 공중으로 들어 올립니다. 왼발을 들면서 오른발을 내립니다. 오른발을 들면서 왼발을 내립니다. 이 동작을 반복하여 다리를 교차합니다.
크런치 변형
매트에 등을 대고 눕습니다. 손을 머리 뒤로 보내서 깍지를 끼거나 손을 가볍게 머리에 댑니다. 무릎을 굽혀 발을 바닥에 고정합니다. 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 닿도록 합니다. 원위치로 돌아와 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
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