탄력 넘치는 허벅지 만드는 방법 4가지
허벅지 탄력 운동
예쁜 다리 라인을 완성하기 위해서는 탄력 넘치는 허벅지가 생명인데요. 허벅지의 군살을 빼주면서 탄력있는 허벅지를 만드는 운동 방법 4가지를 참고해보세요.
탄력 넘치는 허벅지 만드는 방법 4가지
1. 스쿼트
스쿼트에 균형 감각이 필요한 요소를 추가하면 엉덩이와 둔근, 복근 등에 이르기까지 온 몸에 아주 좋은 운동이 됩니다.
운동 방법
엉덩이 넓이보다 조금 넓게 다리를 벌려서 똑바로 서세요. 가슴과 척추의 움직임을 자연스럽게 하면서 스쿼트 자세를 취합니다. 양팔이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추도록 합니다.
그리고 숙인 자세에서 왼쪽 손으로 왼쪽 정강이를 잡으며, 일어납니다. 2~3초를 세고, 잡았던 다리를 놓은 뒤에 원래의 자세로 돌아옵니다. 발의 방향을 바꾸면서, 20회씩 3세트 진행합니다.
2. 런지
변형 런지 동작으로써 허벅지, 엉덩이, 둔근 등에 좋은 운동이며, 동시에 코어를 강화시키는 데에도 도움을 줍니다.
운동 방법
엉덩이 넓이보다 조금 넓게 다리를 벌려서 서고, 손은 뒤통수에 가져다 댑니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 교차시키고 런지를 시행하는데요.
오른쪽 손이 땅바닥에 닿을 때까지 하는 것이 좋습니다. 빠르게 일어나서 시작 자세로 돌아옵니다. 양 사이드를 번갈아 가면서 20회씩 3세트 진행합니다.
3. 데드리프트
머리를 아래쪽으로 숙여서 등을 강화시키지면서 동시에 앞쪽 근육에도 좋은 운동입니다. 데드리프트는 햄스트링, 둔근, 허리의 근육을 강화시키는 운동입니다.
운동 방법
한 쌍의 덤벨을 쥐고, 엉덩이보다 조금 넓게 다리를 벌리고 섭니다. 무릎을 아주 살짝 굽히고, 허벅지 앞쪽에 무게 중심을 싣습니다. 척추는 자연스럽게 내버려 두고, 상체를 앞으로 구부리는데요.
덤벨이 땅바닥에 닿으면서 상체가 바닥과 일직선을 이룰 때까지 구부립니다. 몸을 반 정도 일으킬 때에는 둔근의 움직임에 초점을 맞추고, 원래의 자세로 돌아왔다가 다시 구부려줍니다. 15회씩 3세트 진행합니다.
4. 힙 레이즈
엉덩이 안쪽을 강화시켜 주는 데 아주 효과적인 운동인데요. 밴드를 이용하여 운동 효과를 높일 수 있습니다.
운동 방법
루프 밴드를 발목에 끼우고 오른쪽으로 눕고, 상체를 일으켜 세우면서 오른쪽 팔을 지지대로 사용합니다. 발은 꼿꼿하게 세우면서 두 다리를 넓게 벌립니다.
복근을 타이트하게 조이고, 위쪽 다리를 어깨 높이만큼 올려 준 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 20회를 빠르게 진행한 다음 방향을 바꿔서 진행합니다.
