전신 운동 되는 플랭크 4가지
플랭크 전신 운동
플랭크 운동은 대표적인 전신 운동 중 하나인데요. 도구가 필요 없기 때문에 홈 트레이닝으로 효과적이며, 몸 전체를 탄탄하게 만드는 데 좋은 운동입니다. 언제 어디서나 간단하게 할 수 있는 기본 플랭크 운동 동작에 약간의 변화를 줌으로써 팔, 등, 다리, 엉덩이, 코어 등의 전체적인 근육을 조금 더 탄탄하고 멋지게 가꿀 수 있습니다.
전신 운동 되는 플랭크 4가지
1. 투 포인트 플랭크 운동
방법 - 플랭크 자세로 시작하며, 오른쪽 다리를 중심선 쪽으로 놓고 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리면서 발꿈치가 골반쪽으로 오게끔 합니다. 그리고 몸통이 흔들리지 않게 단단하게 잡아두고, 오른쪽 손을 앞으로 뻗어준 후, 자세를 10초간 유지합니다. 그런 다음 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 구부려 가져다 댄 후, 팔과 다리가 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 10회 반복하여 1세트를 완성합니다. 방향을 바꿔가며 진행하세요.
2. 팔꿈치 플랭크 운동
방법 - 이 자세는 코어, 다리, 상체에 정말 좋은 자세인데요. 팔꿈치 플랭크 자세를 취할 때, 어깨가 팔꿈치 바로 위에 위치해야 하며, 몸통을 일자로 만드는 것이 중요합니다. 먼저 무릎을 꿇고, 다리를 뒤로 뻗으면서 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 엉덩이 밑으로 내려가지 않도록 하며, 척추는 바닥과 평행을 이루고, 복근에 계속 힘을 주세요. 이 자세를 1분 정도 유지합니다.
3. 플랭크 잭 운동
방법 - 이 자세는 팔이나 코어, 하체만 단련시키는 것이 아니라 유산소 운동 역할도 동시에 합니다. 먼저 두 발을 모으고, 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 상체를 견고하게 유지하면서 복근에 힘을 주고, 다리로 점핑 잭을 시작합니다. 넓게 벌리면서 뛰었다가 다시 모아줍니다. 점프의 속도는 원하는 대로 조절 가능하고, 30회 1세트로, 총 2세트 운동합니다.
4. 플랭크 킥 운동
방법 - 팔꿈치 플랭크 자세를 만든 후, 오른쪽 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 세웁니다. 그리고 뒤로 쭉 뻗어 천장 방향으로 향합니다. 이때 골반이 움직여서는 안됩니다. 이후 다리를 천천히 낮춥니다. 이 동작을 15-20회 반복하면 됩니다. 방향을 바꾸어서 진행합니다. 양방향으로 3세트를 진행합니다.
