대체 불가능한 최고의 전신 운동 플랭크
플랭크 효과
언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 최고의 전신 운동은 단연 플랭크를 뽑을 수 있는데요. 플랭크 운동은 몸의 중심이 되는 코어 근육을 집중적으로 발달시킬 뿐만 아니라 몸 전체의 근력을 강화하고, 군살을 제거하여 다이어트에도 도움을 줄 수 있습니다. 대체 불가능한 최고의 전신 운동인 플랭크의 운동 효과와 운동 방법을 확인해 보세요~!
대체 불가능한 최고의 전신 운동 플랭크
플랭크 운동 효과
플랭크 운동을 꾸준하게 하면, 가장 먼저 자세 교정 효과를 볼 수 있는데요. 척추와 엉덩이 근육이 강화되면서 부적절한 자세에서 발생할 수 있는 골반 틀어짐이나 구부정한 자세를 개선할 수 있습니다. 또한, 자연적으로 요통을 크게 줄일 수 있으며, 허리 전반에 걸친 통증이 완화됩니다. 이 외에도 플랭크 운동은 신진대사를 향상시키고, 유연성을 증가시키며, 버티는 힘이 길러지면서 정신력 강화에도 효과를 볼 수 있습니다.
팔꿈치 플랭크
이 자세는 코어, 다리, 상체에 정말 좋은 자세입니다. 팔꿈치 플랭크 자세를 취할 때, 어깨가 팔꿈치 바로 위에 와 있어야 하고, 몸통을 일자로 만드는 것이 중요합니다.
방법 - 무릎을 꿇고, 다리를 뒤로 뻗으면서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 복근에 힘을 주면서 엉덩이 밑으로 내려가지 않도록 합니다. 척추는 바닥과 평행을 이루고, 복근에 계속 힘을 주세요. 이 자세를 1분 정도 유지합니다.
팔꿈치 플랭크 & 킥
팔꿈치 플랭크에서 조금 더 난이도를 높이려면, 엉덩이 근육을 키워주는 킥을 추가해도 좋습니다.
방법 - 팔꿈치 플랭크 자세를 만든 후, 오른쪽 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 세웁니다. 그리고 뒤로 쭉 뻗어 천장 방향으로 향합니다. 이 때 골반이 움직여서는 안됩니다. 이후 다리를 천천히 낮춥니다. 이 동작을 15-20회 반복하면 됩니다. 방향을 바꾸어서 진행합니다. 양방향으로 3세트를 진행합니다.
투 포인트 플랭크
이 자세는 초보자에게 어려운 자세지만 기본 동작에 비해 더욱 빠르게 탄탄한 몸을 만들어줍니다.
방법 - 플랭크 자세로 시작하며, 오른쪽 다리를 중심선 쪽으로 놓고 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리면서 발꿈치가 골반쪽으로 오게끔 합니다. 몸통이 흔들리지 않게 단단하게 잡아두고, 오른쪽 손을 앞으로 뻗어줍니다. 이때 복근에 힘을 주고, 척추쪽으로 밀어줍니다. 이 자세를 10초간 유지합니다. 그리고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 구부려 가져다 댑니다. 이때 척추가 비틀리거나 말리지 않도록 하며, 골반이 흐트러지지 않게 합니다. 그런 다음 팔과 다리가 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 10회 반복하여 1세트를 완성합니다. 방향을 바꿔가며 3세트 진행하세요.
