당뇨 예방! 인슐린 감수성 향상시키는 간단한 방법 8
당뇨 예방법
인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로써 세포에 혈당 흡수를 촉진합니다. 혈당치가 급상승하면, 몸은 인슐린을 분비하여 혈당치를 낮춥니다. 인슐린 저항성이 있는 사람은 혈당을 흡수하기 위해 인슐린이 많이 필요합니다. 인슐린 저항성은 혈당치를 증가시키고, 세포가 포도당을 흡수하지 못하게 합니다. 시간이 지남에 따라 세포를 손상시키고, 2형 당뇨병을 일으킬 수 있습니다. 이러한 일이 일어나지 않도록 하려면 인슐린 감수성을 향상시켜야 하는데요. 인슐린 감수성을 향상시키는 가장 효과적인 방법을 소개합니다.
당뇨 예방! 인슐린 감수성 향상시키는 간단한 방법 8가지
1. 유산소 운동량 늘리기
유산소 운동은 인슐린 감수성을 향상시키고, 세포 내의 혈당 흡수를 증가시킵니다. 연구에 따르면, 매일 30-60분 동안 유산소 운동을 진행할 시 인슐린 감수성이 3-5일 정도 향상될 수 있다고 합니다. 조금 더 장기적은 혜택을 보기 위해서는 유산소 운동을 꾸준히 진행해야 합니다.
2. 식단에 계피 추가하기
계피의 항산화 화홥물은 세포의 포도당 흡수를 크게 향상시키기 때문에 하루 동안 에너지를 유지하고, 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움을 주는데요. 계피는 항균성 식품이기 때문에 피부를 진정시키고, 면역 시스템을 강화시키며, 팽만감을 감소시키는 효과도 가지고 있습니다.
3. 웨이트 운동 시작하기
웨이트 트레이닝을 하면, 세포가 인슐린에 더 잘 반응하게 되는데요. 체중 감량을 하지 않더라도 단순한 웨이트 훈련은 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.
4. 체중 줄이기
복부 지방이 인슐린 감수성의 하락과 큰 연관이 있는데요. 몸의 일부인 지방을 제거하는 것은 어렵기 때문에 복부 지방을 줄이기 위해서라도 전체 체중을 감량 할 필요가 있습니다.
5. 오메가 3와 오메가 6의 균형 맞추기
오메가 3는 건강과 두뇌에 좋으며, 오메가 6 섭취는 염증과 관련이 있습니다. 오메가3와 6의 비율은 1:5 이상적이며, 이를 통해 인슐린 감수성을 개선하고, 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
6. 식이섬유 섭취 늘리기
수용성 식이섬유 섭취량이 많아지면, 인슐린 저항성을 낮춘다는 연구 결과가 있는데요. 수용성 식이섬유가 풍부한 식품에는 오트밀, 오렌지, 방울다다기 양배추, 콩과 식물, 아마 씨 등이 있습니다. 이러한 음식들은 내장 건강 증진에도 중요한 역할을 합니다.
7. 녹차 마사기
당뇨병 환자이거나 당뇨병을 예방하고픈 사람들이라면, 주기적으로 녹차를 마시는 것이 좋습니다. 녹차는 혈당 수치를 조절하고, 인슐린 감수성을 향상시키기 때문인데요. 이러한 이점은 녹차에서 발견되는 항산화 물질인 에피갈로카테킨 갈레이트(ECGC)에서 기인합니다.
8. 설탕 섭취 줄이기
설탕이나 설탕을 넣은 음식을 먹으면, 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다. 설탕을 먹을 때마다 혈당 수치는 급상승하며, 그 대가로 인체는 혈당을 조절하기 위해 더 많은 인슐린을 생산해냅니다. 시간이 지남에 따라 췌장은 혈당치를 따라갈 수 없으므로, 혈당 수치는 높아지고 맙니다. 그러면 우리의 몸은 당뇨병과 여러가지 질병에 그대로 노출됩니다.
