걷기 대신 빠르게 체지방을 줄이는 운동
일반적인 걷기는 부담 없이 실천할 수 있는 유산소 운동이지만, 체지방을 효과적으로 감량하기 위해서는 보다 강도 높은 운동이 필요합니다. 따라서 단기간에 높은 칼로리 소모 효과를 냅니다. 일반적인 걷기는 시간 대비 칼로리 소모량이 적어 체중 감량 속도가 상대적으로 느릴 수 있지만, 고강도 전신 운동은 짧은 시간 안에 많은 에너지를 소모하도록 설계되어 있습니다.
근력 증가와 기초 대사량 상승에도 기여합니다. 단순한 유산소 운동은 칼로리 소모에는 효과적이지만, 근육량을 유지하거나 증가시키는 데에는 한계가 있습니다. 반면, 근력 운동과 유산소 운동을 결합한 운동은 근육을 자극하여 대사량을 증가시키고, 지방을 더욱 효율적으로 연소할 수 있도록 돕습니다.
심폐 지구력과 운동 능력을 동시에 향상시킵니다. 강도 높은 운동을 반복하면 심장과 폐가 더 많은 산소를 공급해야 하기 때문에 심폐 기능이 강화되고, 전반적인 체력 수준이 향상됩니다. 이는 체지방을 줄이는 것뿐만 아니라, 운동 수행 능력을 높이고, 전신 지구력을 증가시키는 데도 도움이 됩니다.
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하프 버피
스쿼트 자세로 시작합니다. 손을 바닥에 짚습니다. 다리를 점프하여 뒤로 뻗으며 플랭크 자세를 만듭니다. 다시 다리를 점프하여 당겨 스쿼트 자세로 돌아옵니다.
플랭크 변형
플랭크 자세로 엎드립니다. 한 손을 바닥에서 떼고 몸을 틀어 사이드 플랭크 자세로 전환합니다. 반대편 손을 공중으로 뻗어 균형을 유지합니다. 다시 원래 플랭크 자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 반복하세요.
무릎 당기기 변형
바닥에 서서 어깨너비로 다리를 벌립니다. 손을 머리 옆으로 가져갑니다. 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어 오른쪽 팔꿈치를 가져갑니다. 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 가져갑니다.
마운틴 클라이머
플랭크 자세로 시작합니다. 손바닥은 어깨 바로 아래에 둡니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당깁니다. 다른 다리는 곧게 펴서 지지합니다. 다리를 번갈아가며 빠르게 움직입니다.
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