플랭크 없이 복부와 코어를 단련하는 운동
복부와 코어 운동은 신체의 중심을 강화하여 안정성을 높이는 데 효과적입니다. 코어 근육은 몸의 중심을 이루며, 상체와 하체를 연결하는 역할을 합니다. 이를 단련하면 신체의 균형과 안정성이 향상되어 일상생활에서 올바른 자세를 유지하는 것이 쉬워지고, 움직임의 효율성이 증가합니다.
허리 건강을 보호하고 부상 예방에 기여합니다. 약한 코어 근육은 허리에 부담을 주어 허리 통증이나 디스크 질환을 유발할 수 있습니다. 하지만 코어를 단련하면 허리 주변의 근육이 강화되어 척추를 안정적으로 지지하게 되며, 허리 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
체형을 개선하고 탄탄한 몸매를 만드는 데 효과적입니다. 복부 근육을 단련하면 복부가 탄력 있게 자리 잡아 보다 균형 잡힌 체형을 유지할 수 있습니다. 단순한 복부 지방 감소만으로는 아름다운 몸매를 만들기 어렵지만, 운동을 병행하면 근육이 선명하게 드러나면서 더욱 건강하고 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있습니다.
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플랭크 없이 복부와 코어를 단련하는 운동
브릿지 변형
벽 앞에 등을 대고 바닥에 눕습니다. 다리를 벽에 올리고, 무릎을 구부린 상태에서 발바닥을 벽에 붙입니다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥을 바닥에 둡니다. 엉덩이를 들어 올렸다가 다시 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
플랭크 변형
바닥에 엎드려 플랭크 자세를 만듭니다. 왼손을 들어 오른쪽 어깨를 터치한 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 터치한 후, 다시 원래 자세로 돌아옵니다.
다리 돌리기
매트에 누운 상태에서 준비합니다. 손을 골반 아래로 이동하여 허리를 지지합니다. 다리를 공중으로 들어 올립니다. 다리 사이가 벌어지지 않도록 힘을 주어 유지합니다. 발끝을 뻗은 상태로 둡니다. 다리로 원을 그리면서 돌려줍니다.
사이드 팔꿈치 플랭크
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작합니다. 엉덩이를 들어 올려 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 오른손은 옆구리에 가볍게 올립니다. 시선은 정면을 응시하며 자세를 유지합니다. 반대편으로 돌아서 반복하세요.
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