1시간 걷기 대신 플랭크 5분 운동
플랭크 동작은 전신의 움직임을 기반으로 하여 전반적인 신체 능력 향상에 기여합니다. 운동 초보자부터 숙련자까지 자신의 체력 수준에 맞춰 조절할 수 있어 접근성과 활용도가 높으며, 전신 강화라는 측면에서 매우 유용한 운동입니다.
균형, 움직임, 방향 전환 등이 포함된 플랭크는 코어를 중심으로 상체와 하체의 근육을 유기적으로 연결시켜 전신 근력 향상에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히, 여러 부위의 근육이 동시에 작용해야 하기 때문에 단순 근력뿐 아니라 안정성과 민첩성도 함께 향상됩니다.
전신을 활용하는 이러한 운동은 칼로리 소비량 증가에도 효과적이며, 기초 대사량을 높여 체지방 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 단순히 특정 부위를 단련하는 운동보다 에너지 소모가 크고, 운동 후에도 일정 시간 동안 높은 대사 상태를 유지하는 데 기여합니다.
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크로스 니업
매트에 엎드려 플랭크 자세를 취합니다. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 크로스해서 당깁니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 크로스해서 당깁니다. 점프 동작으로 양다리를 벌렸다가 다시 모읍니다. 이 과정을 반복하세요.
플랭크 & 다운도그 변형
플랭크 자세를 기본으로 시작합니다. 엉덩이를 위로 들어 올리며 상체를 아래로 낮춥니다. 왼손을 들어 오른발 끝을 터치합니다. 플랭크 자세로 돌아옵니다. 이번에는 오른손을 들어 왼발 끝을 터치합니다.
플랭크 & 사이드 플랭크
기본 플랭크 자세를 취합니다. 왼손으로 상체를 지지하면서, 오른손을 공중으로 들어 올립니다. 상체를 틀어 사이드 플랭크 자세를 만듭니다. 다시 플랭크 자세로 돌아옵니다. 이번에는 반대 방향으로 반복합니다.
마운틴 클라이머
플랭크 자세로 엎드리세요. 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 빠르게 당겼다가 되돌립니다. 이어서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 다시 되돌립니다. 이 동작을 좌우 번갈아 빠르게 반복합니다.
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