군살 없는 완벽한 하체를 만드는 5가지 맨몸 운동
하체 집중 운동
매끈하면서도 탄탄한 다리를 만들고 싶다면, 아래 5가지 하체 운동을 운동 계획표에 추가하여 도전해볼 필요가 있는데요. 하체에 있는 군살을 제거해줄 뿐만 아니라 균형 잡힌 몸매를 만드는 지름길로 안내합니다. 처음에는 운동 횟수를 10~15회 정도로 맞추고, 운동이 익숙해지면 점점 횟수를 늘려나가면서 강도를 높일 수 있습니다.
군살 없는 완벽한 하체를 만드는 5가지 맨몸 운동
1. 스쿼트 변형 운동
방법 - 엉덩이 넓이보다 살짝 넓게 두 발을 벌리고 섭니다. 발가락은 살짝 바깥쪽을 가리키도록 하고, 발뒤꿈치에 무게 중심을 두며, 앉으면서 딥 스쿼트 자세를 취합니다. 무릎이 발가락을 벗어나 앞으로 나가지 않게 합니다. 스쿼트 자세를 유지하면서 두 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 이 자세를 잠시 유지하다가 두 팔을 다시 내리고, 원래의 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다.
2. 플랭크 잭 운동
방법 - 플랭크 자세에서 시작합니다. 어깨 밑에 손목이 있도록 하고, 몸을 일직선으로 만드세요. 그리고 두 발을 모읍니다. 점핑 잭 모션처럼, 두 다리를 점프하여서 넓게 벌린 다음 다시 모아줍니다. 원하는 만큼 빠르기를 조절하여도 되며, 골반이 아래로 처지거나 솟아오르지 않도록 주의하세요.
3. 런지 운동
방법 - 두 발을 모으고 섭니다. 왼쪽 발에 무게 중심을 두며, 오른쪽 무릎을 들어 올리고 앞으로 내딛어 런지 자세를 만듭니다. 앞쪽에 나온 무릎은 90도 각도를 이루어야 하며, 왼쪽 무릎은 바닥에서 아주 미세하게 떨어트립니다. 그런 다음 오른쪽 발꿈치를 밀면서 다시 원래의 자세로 돌아오고, 다시 즉시 오른쪽 발바닥을 뒤로 내딛어 리버스 런지 자세를 만듭니다. 왼쪽 무릎은 90도를 만듭니다. 그러면 1회가 완료됩니다.
4. T 밸런스 운동
방법 – 먼저 왼쪽 발로 섭니다. 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 상체를 앞쪽으로 기울여서 오른쪽 다리를 뒤로 가져갑니다. 두 팔은 머리 위로 들어 올려서 상체의 중심을 잡고, 다리를 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 왼쪽 무릎을 살짝 구부립니다. 이 자세를 잠시 유지한 뒤에 오른쪽 뒤꿈치에 힘을 주어서 가능한 한 뒤로 크게 밀어줍니다. 절제된 움직임으로 오른쪽 다리를 앞으로 옮겨 다시 선 자세로 돌아가면, 1회가 완료됩니다.
5. 필라테스 스위밍 운동
방법 - 복부를 바닥에 대고 눕습니다. 두 팔을 머리 위로 듭니다. 복근에 힘을 주면서 바닥에서 떨어뜨려 허리를 보호합니다. 그리고 다리, 팔, 머리를 매트에서 들어 올립니다. 무릎을 곧게 펴고, 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 바닥에서 들어 올립니다. 그런 다음 오른쪽 다리와 왼쪽 무릎을 낮추면서 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 들어 올려주면 1회가 완료됩니다.
