탄탄한 몸 만드는 가장 효과적인 기초 운동 4가지
몸 만드는 기초 운동
가장 효과적인 자세는 때때로 가장 단순하고 기초적인 것에서부터 시작합니다. 이제 막 근력 운동을 시작했거나, 꽤 오랫동안 근력 운동을 해온 사람들이라도 아래 자세들에 대해서는 반드시 알아둘 필요가 있는데요. 스쿼트, 런지, 플랭크, 싯업 등의 기본적인 운동들은 몸의 군살을 제거하면서 동시에 탄탄하게 만들어주기 때문에 몸매 관리에 좋습니다.
탄탄한 몸 만드는 가장 효과적인 기초 운동 4가지
1. 스쿼트
스쿼트는 일상 습관 중 하나가 되어야만 합니다. 스쿼트는 근력을 키워주고, 하체를 단련시키기 때문인데요. 종아리, 대퇴 사두근, 둔근, 햄스트링 등을 가꿀 수 있습니다. 하지만 제대로 된 자세를 취하지 않으면, 무릎 통증이나 여러 불편사항이 생길 수 있습니다.
방법 - 발을 어깨 넓이로 벌리거나, 조금 더 넓게 벌립니다. 가슴 높이에서 두 손을 부여잡고, 균형감을 더합니다. 그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮춥니다. 머릿속에 가상의 의자를 그리면서 앉는 것이 좋은데요. 가슴은 곧게 펴고, 척추가 중립 위치에 있도록 합니다. 스쿼트를 할 때에 허리가 구부러지지 않도록 주의하세요. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리고, 무릎이 발목을 넘어서도록 유지하세요. 복근에 크게 힘을 주면서, 발뒤꿈치에 힘을 주어 원래의 자세로 돌아옵니다.
2. 런지
스쿼트를 싫어한다면, 런지도 좋아하지 않을 가능성이 큽니다. 하지만 이 자세를 건너 띄지 마세요. 하체를 단련시키는 것 외에도 균형 감각과 코어 근력 향상에 좋습니다. 런지를 할 때에 낮은 쪽의 무릎이 바닥을 건드리지 않도록 주의하고, 위쪽 무릎이 발목과 평행을 이루도록 하세요.
방법 - 상체를 곧게 유지하고, 어깨를 뒤쪽으로 당기고 턱을 치켜들며, 복부에 힘을 줍니다. 그리고 한 쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 엉덩이를 낮추면서 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞에 나온 무릎은 발목 바로 위에 위치해 있어야 한다는 사실을 주의하고, 너무 바깥으로 밀지 않도록 하며, 다른 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 발 뒤꿈치에 힘을 주어서 원래의 자세로 돌아옵니다.
3. 플랭크
플랭크는 아주 좋은 운동입니다. 온몸 운동이며, 코어를 단단하게 만들기 때문입니다. 플랭크 자세를 취할 때 사람들이 흔히 저지르는 실수는 척추가 둥글게 말리거나 골반이 처지는 것입니다. 올바른 자세를 취하지 않는다면 부상이 뒤따를 수 있으니 주의하세요.
방법 - 무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하며, 손바닥을 펴서 바닥에 고정시키고, 무릎을 바닥에서 뗍니다. 이때 손은 어깨 바로 밑에 있어야 합니다. 복부에 크게 힘을 주어서 골반이 처지지 않도록 합니다. 그리고 복부에 크게 힘을 주어 척추 방향으로 밀어주세요. 머리에서 척추까지 일직선이 되도록 하고, 허리가 구부러지지 않도록 합니다. 이 자세를 버틸 수 있을 때까지 취하세요. 초보자의 경우 30초를 목표로 삼고, 근력이 강해진다고 느낄 때 1분에 도전하세요.
4. 싯업
흔히 윗몸 일으키기 자세인 싯업은 고관절 굴곡근 및 복근을 단련시킵니다. 싯업을 할 때 두 손을 깍지 껴서 머리에 가져다 대지 않는 것이 좋은데요. 척추나 목에 너무 큰 부담을 주기 때문입니다. 대신에 두 손을 귀 부분에 살며시 가져다 대거나, 교차하여 가슴팍에 두도록 합니다.
방법 - 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 두 손을 가슴팍에 교차시켜 붙입니다. 발뒤꿈치를 바닥에 고정시키고 발바닥도 붙이세요. 복부 근육에 힘을 주면서 머리부터 바닥에서 들어 올리며, 이어서 어깨뼈까지 떼어내 완전힌 싯업 자세를 완성합니다. 이 자세를 1초 정도 유지하다가 절제된 동작으로 다시 바닥으로 돌아가면, 1회가 완료됩니다.
