스쿼트보다 효과 좋은 엉덩이 볼륨 키우는 운동 5가지
엉덩이 운동
스쿼트가 지겹다면 아래 5가지 운동을 통해 더 나은 효과를 볼 수 있는데요. 근력 운동에서 스쿼트가 차지하는 비중이 많지만 스쿼트 말고도 엉덩이 볼륨을 키우는 운동은 아주 다양합니다. 아래 운동들을 운동 계획표에 추가하여 부지런히 운동해보세요. 체형이 변하는 것을 눈으로 확인할 수 있습니다.
스쿼트보다 효과 좋은 엉덩이 볼륨 키우는 운동 5가지
1. T자 운동
방법 - 왼쪽 발에 모든 무게를 실어서 섭니다. 그리고 복근에 힘을 주고 가슴을 들어 올립니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 몸통을 앞으로 기울이세요. 이때 팔은 앞으로 쭉 뻗어서 몸과 다리에 균형을 맞출 수 있도록 하고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 하세요. 이 자세를 2~3초 유지한 뒤에 오른쪽 뒤꿈치에 힘을 실어서 오른쪽 다리 후면부 전반에 영향을 미칠 수 있도록 하세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 바닥으로 다시 가져오면서 똑바로 선 원래의 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 방향을 바꿔가며 15회 진행합니다.
2. 데드리프트 운동
방법 - 중간 무게의 덤벨을 각 손에 하나씩 들어줍니다. 그리고 두 팔을 양 옆에 두고, 무릎을 살짝 구부린 후, 두 팔을 곧게 뻗고 무릎을 살짝 구부리면서 허리 관절이 아닌 엉덩이 관절을 통해서 몸을 앞으로 구부립니다. 그런 다음 덤벨을 가능한 낮춥니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 유의하면서, 곧게 유지합니다. 시선은 바닥이 아닌 전면을 응시하면서, 둔근에 힘을 주고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 척추가 구부러지거나 휘어지지 않도록 주의를 기울이세요! 12회씩 3세트를 진행합니다.
3. 브릿지 킥 운동
방법 - 바닥에 등을 대고 눕습니다. 두 손은 바닥에 대서 안정성을 유지할 수 있도록 합니다. 한쪽 다리를 구부리면서 다른 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려줍니다. 그리고 발뒤꿈치를 바닥으로 누르면서 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 그러면 몸이 가파른 브릿지 동작을 취하게 될 것입니다. 다시 천천히 몸을 바닥에 낮춥니다. 15회씩 3세트를 진행하고, 방향을 바꿔 진행하세요.
4. 수퍼맨 볼 운동
방법 - 배를 바닥에 대고 눕습니다. 짐볼을 두 발 사이에 위치시킵니다. 복근에 힘을 주면서 두 팔을 전면으로 곧게 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 발 사이의 볼을 쥐어짜면서 무릎, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 이 자세에서 10초를 유지하고, 다시 원래의 자세로 돌아옵니다. 총 10회를 반복합니다.
5. 리버스 런지 운동
방법 - 덤벨을 잡은 후, 오른쪽 발을 뒤로 크게 내딛어 딥 런지 자세를 만듭니다. 이때 덤벨은 왼쪽 발 근처에서 잡아주세요. 그리고 왼쪽 무릎이 발목 위에 있도록 해야 한다는 사실도 잊지 말아야 합니다. 다시 오른쪽 발을 앞으로 크게 내딛어 원래의 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼쪽 발을 뒤로 크게 내딛고, 돌아오면 1회가 완료됩니다. 총 12-15회 반복 수행합니다.
