당신의 허리 건강 지키는 햄스트링 스트레칭 5가지
햄스트링 스트레칭 방법
햄스트링은 허벅지 뒤쪽 부분의 근육을 가리키는 것인데요. 장시간 앉아 있는 생활 습관 때문에 긴장이 쌓이고, 풀리지 않으면서 골반, 엉덩이, 허리에까지 압박을 줄 수 있으며, 심하면 일자 허리를 만드는 원인이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 1시간에 한번은 일어나서 햄스트링 부분을 가볍게라도 풀어주는 것이 좋은데요. 시간이 나거나 잠들기 전이라도 햄스트링 스트레칭을 꾸준하게 해주는 것이 허리 건강을 지키는 방법입니다.
당신의 허리 건강 지키는 햄스트링 스트레칭 5가지
1. 누워서 다리를 들어주는 스트레칭
방법 - 똑바로 등을 대고 누운 후, 왼쪽 다리를 최대한 높게 뻗습니다. 그리고 허벅지 하단 부를 손으로 잡고, 다리를 더 높이 들어 올릴 수 있도록 하세요. 발을 쭉 늘리고, 종아리도 쭉 늘린 다는 기분으로 뻗어줍니다. 스트레칭을 강화하기 위해서, 요가 스트랩이나 수건을 발바닥 밑에 대고 손으로 스트랩을 잡아 당기면서 진행하여도 좋습니다. 이 자세를 30초 유지한 뒤에, 발을 바꾸어 운동합니다.
2. 앉아서 몸을 최대한 접는 스트레칭
방법 - 바닥에 앉아서 시작하며, 두 다리를 앞쪽으로 뻗고, 벌어지지 않도록 모으세요. 그리고 몸통을 허벅지 방향으로 구부립니다. 등을 부드럽게 곡선 모양으로 만들고, 다리는 쭉 뻗은 형태로 유지하세요. 이 자세를 30초간 유지한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
3. 가위 햄스트링 스트레칭
방법 - 발을 모으고 섭니다. 오른쪽 발을 뒤에 위치 시키고, 엉덩이에서부터 서서히 앞으로 구부립니다. 이때 허리와 발은 곧게 펴고, 자세를 30초간 유지합니다. 그리고 발의 위치를 바꾸어 운동합니다.
4. 의자나 벤치를 이용한 스트레칭
방법 - 벤치나 의자에 왼쪽 다리를 올리고, 팔꿈치로 중심을 잡으세요. 이때 의자나 벤치는 엉덩이보다 다소 낮은 것이 좋습니다. 스트레칭를 강화하기 위해서, 엉덩이에서부터 상체를 앞으로 구부려 주십시오. 이 자세를 30초간 유지한 뒤에 발을 바꾸어 운동합니다.
5. 서서 몸을 구부리는 스트레칭
방법 - 엉덩이 넓이만큼 다리를 벌리고 선 후, 등 뒤에서 손을 맞잡아 줍니다. 다리는 계속 쭉 펴고, 엉덩이에서부터 상체를 앞으로 구부려줍니다. 턱을 밀어 넣으면서 팔을 머리 위로 뻗어 올려 줍니다. 만약 너무 심하게 당기는 느낌을 받는다면, 손을 풀고 허벅지 뒤쪽에 가져다 대세요. 그리고 무릎을 편안하게 합니다. 이 자세로 30초를 유지한 뒤에, 원래의 자세로 돌아옵니다.
